Cafeína y menstruación¿El café afecta al síndrome premenstrual y a los cólicos menstruales?
El cansancio suele ser el primero en aparecer. Quizá unos días antes de la regla. La energía se ha ido, la concentración va rezagada y la taza extra de café de repente parece la única forma de pasar el día laboral.
Si lo reconoces, también te habrás preguntado si la cafeína realmente ayuda, o si, al contrario, puede empeorar los calambres menstruales, el síndrome premenstrual u otros síntomas.
También lee nuestra guía sobre los calambres menstruales : por qué ocurren y qué puede aliviarlos
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Esta es una pregunta que mucha gente se hace. Y quizá no tan extraña. La cafeína afecta al cerebro, el sistema nervioso y los vasos sanguíneos, por lo que parece probable que también pueda influir en menstruación.
Pero cuando te sumerges en la investigación, la imagen resulta ser más matizada.
La mejor investigación que tenemos hoy sugiere que la cafeína en cantidades normales probablemente tiene menos impacto en tu ciclo de lo que mucha gente piensa. Al mismo tiempo, hay estudios que apuntan en una dirección diferente.
Aquí revisamos lo que realmente muestra la investigación y dónde aún carecen de respuestas.
Este artículo fue escrito por Cathrine Widunok Wichmand,
periodista + fundadora de flow
¿Qué es exactamente la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, las bebidas energéticas, la cola, el cacao y ciertos tipos de analgésicos, entre otras cosas.
La mayoría de la gente nota el efecto rápidamente. Te sientes más despierto, un poco más renovado y quizá también más concentrado.
Esto se debe a que la cafeína bloquea el neurotransmisor adenosina, que normalmente ayuda al cuerpo a detectar la fatiga. Cuando la adenosina está bloqueada, el cerebro no experimenta fatiga de la misma manera.
Sin embargo, esto no significa que el cuerpo tenga más energía de repente. Simplemente se siente menos cansado durante un tiempo.
Para la mayoría de los adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evalúa que una ingesta diaria de hasta 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale aproximadamente a cuatro tazas normales de café filtrado.
Para comparar, diferentes bebidas contienen aproximadamente:
- Una taza de café (125 ml): aprox. 85 mg
- En kop sort té: ca. 30 mg
- Una bebida energética: 70-120 mg dependiendo de la marca
- Una lata de cola: 30-48 mg
¿La cafeína es saludable o no?
Como en tantas otras cosas, lo importante es la cantidad.
Con moderación, la cafeína puede tener varios efectos positivos. Puede aumentar la alerta, reducir la fatiga y mejorar la concentración durante un periodo de tiempo. La cafeína también parece afectar al sistema dopaminérgico del cerebro, lo que puede ayudar a explicar por qué muchas personas experimentan una mejora del ánimo tras una taza de café.
Varios estudios poblacionales grandes también han encontrado que las personas con un consumo moderado de cafeína suelen tener un menor riesgo de muerte prematura que quienes no consumen cafeína en absoluto. Esto no significa necesariamente que el café sea la causa, pero tampoco indica que el consumo regular de café sea en sí mismo problemático para la mayoría de los adultos sanos.
Sin embargo, esto no significa que la cafeína sea igualmente adecuada para todos.
Algunas experiencias, entre otras cosas:
- Problemas de sueño o sueño ligero
- agitación o palpitaciones
- aumento de la ansiedad o la inquietud
- Mavegener
- Estrecho de manos
El riesgo generalmente aumenta con un consumo alto de cafeína, pero algunas personas también reaccionan claramente a cantidades mucho menores.
¿La cafeína afecta a los síntomas del síndrome premenstrual?
Aquí es donde la investigación se pone interesante.
Hace muchos años, varias autoridades sanitarias empezaron a recomendar a las mujeres con SPM que redujeran el consumo de café y otras bebidas con cafeína. El consejo sigue vivo en muchos lugares, y por eso hoy mucha gente cree que la conexión está bien documentada.
De hecho, no lo es.
Algunas de las mejores investigaciones que tenemos en el campo provienen de Nurses' Health Study II, en el que investigadores estadounidenses han seguido a miles de mujeres durante varios años.
Al inicio del estudio, ninguna de las mujeres tenía síndrome premenstrual. Los investigadores examinaron entonces si las mujeres con un consumo más alto de cafeína tenían un mayor riesgo de desarrollar SPM más adelante.
No lo habían hecho.
Los investigadores no encontraron una correlación clara entre la cantidad de cafeína que consumían las mujeres y el riesgo de desarrollar SPM. También concluyeron que la recomendación generalizada de limitar la cafeína probablemente no previene el síndrome premenstrual.
Ese es un punto importante.
Lee también: ¿Qué es el síndrome premenstrual y por qué algunas personas lo sufren peor que otras? →
Los propios autores del estudio señalan que las recomendaciones previas para limitar la cafeína se basan principalmente en estudios más pequeños y metodológicamente más débiles, no en investigaciones sólidas y a largo plazo.
¿Por qué algunos estudios dicen lo contrario?
Aunque el estudio más grande y mejor realizado no encontró una relación clara entre la cafeína y el síndrome premenstrual, hay investigaciones que apuntan en una dirección diferente.
Por ejemplo, un estudio estadounidense de 1985 encontró que las mujeres con un alto consumo de bebidas con cafeína reportaban síntomas graves de SPM con mayor frecuencia que las que bebían menos café.
Otro estudio de Arabia Saudí de 2014 encontró una relación entre los hábitos de cafeína y trastornos menstruales como sangrados más abundantes o prolongados.
A primera vista, esto puede parecer convincente. Pero hay una diferencia importante entre este tipo de estudio y el gran Estudio de Salud de las Enfermeras.
El estudio de 2014 es un estudio llamado transversal. Esto significa que los investigadores solo midieron la ingesta y la menstruación de cafeína de las mujeres en un momento dado. Por lo tanto, el estudio no puede determinar cuál fue el primero.
Quizá algunas mujeres beben más café porque están especialmente cansadas durante la menstruación. No necesariamente al revés.
Por eso precisamente los investigadores suelen dar mayor importancia a los estudios en los que los participantes son seguidos durante varios años. Este tipo de investigación facilita distinguir entre causalidad y correlaciones aleatorias.
¿Puede la cafeína afectar los calambres menstruales?
Måske.
Existen explicaciones biológicas para que algunas mujeres puedan experimentar una diferencia.
La cafeína puede, entre otras cosas, hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Un estudio de 2014 indica que esto también puede aplicarse a los vasos sanguíneos del útero, lo que en teoría puede hacer que los calambres menstruales sean más pronunciados en algunas personas.
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Sin embargo, es importante destacar que la teoría aún no ha sido documentada en grandes estudios clínicos.
Por el contrario, también hay investigaciones que apuntan a un posible beneficio.
Un estudio de 2007 demostró que la cafeína puede potenciar el efecto de analgésicos como el paracetamol cuando se toma junto para los calambres menstruales. Esta es también una de las razones por las que la cafeína se incluye en algunos tipos de medicamentos para el dolor de venta libre.
Esto no significa que el café en sí sea un tratamiento para el dolor menstrual. Pero muestra lo compleja que es la situación.
La cafeína no parece tener solo un efecto en el cuerpo.
¿Qué podemos concluir?
Si esperabas una respuesta muy sencilla, podrías decepcionarte.
Porque la investigación no nos da un sí o un no claro.
Por otro lado, surge una imagen bastante clara.
La mejor investigación que tenemos hoy no sugiere que la ingesta regular de cafeína por sí sola aumente el riesgo de SPM ni empeore el dolor menstrual en la mayoría de las mujeres.
Al mismo tiempo, existen estudios más pequeños y mecanismos biológicos que indican que algunas mujeres pueden reaccionar de forma diferente.
Ambas cosas pueden ser ciertas.
Los grandes estudios nos dicen qué se aplica a la mayoría de las personas. No necesariamente dicen nada sobre cómo reacciona exactamente tu cuerpo .
Por tanto, no es extraño que una taza de café no marque ninguna diferencia, o que sientas más dolor, te pongas más inquieto o duermas peor en los días previos a menstruación.
El cuerpo no es el mismo de una persona a otra.
Y precisamente por eso la investigación y las propias experiencias pueden coexistir.
¿Cuándo deberías prestar especial atención a la cafeína?
Aunque la mayoría de los adultos sanos pueden tomar café fácilmente como parte de una vida cotidiana, hay situaciones en las que puede ser buena idea vigilar especialmente tu consumo de cafeína.
Si estás embarazada o dando el pecho
Durante el embarazo, el cuerpo descompone la cafeína más lentamente de lo habitual.
Por ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes se limiten a máximo de 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes. Esto equivale aproximadamente a dos tazas normales de café filtrado.
El trasfondo es que varios grandes metaanálisis han encontrado una correlación entre un alto consumo de cafeína y un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer, entre otras cosas. Con una ingesta de hasta 200 mg diarios, no se observa la misma asociación.
Si usas anticonceptivos hormonales
Mucha gente no sabe que las píldoras anticonceptivas y otros anticonceptivos hormonales pueden afectar la rapidez con la que el cuerpo descompone la cafeína.
Esto significa que la misma taza de café puede permanecer en el cuerpo más tiempo que antes.
Si experimentas palpitaciones, agitación o problemas de sueño tras comenzar la anticoncepción hormonal, puede valer la pena considerar si la cafeína influye.
Si te pones inquieto fácilmente o tienes dificultades para dormir
Algunas personas simplemente son más sensibles a la cafeína que otras.
Incluso cantidades moderadas pueden causar agitación, palpitaciones, inquietud o dificultar el sueño.
Esto se debe en parte a que genéticamente descomponemos la cafeína a diferentes ritmos. Por lo tanto, no existe una cantidad única que sirva para todos.
¿Puede la cafeína afectar a tus hormonas?
Esa pregunta suele surgir.
La respuesta es: quizá – pero probablemente no de la manera en que muchos imaginan.
La cafeína puede aumentar temporalmente la producción corporal de la hormona del estrés el cortisol, especialmente si no estás acostumbrado a tomar café. El cortisol desempeña un papel importante en la respuesta natural al estrés del cuerpo y afecta a la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar en sangre, entre otras cosas.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que la cafeína provoque desequilibrios hormonales o altere el ciclo menstrual.
Aquí, la investigación sigue siendo limitada y no hay pruebas sólidas de que una ingesta regular de cafeína afecte al equilibrio hormonal en mujeres sanas.
¿Qué puedes hacer si te cansas mucho antes de menstruación?
Muchas personas notan que su energía disminuye en los días previos a la menstruación.
Puede ser tentador simplemente echar un poco más de café en la taza. Y básicamente no hay nada de malo en eso si te mantienes dentro de las cantidades recomendadas y te sientes bien con ello.
Pero si la fatiga ocupa mucho espacio mes tras mes, puede valer la pena buscar otras explicaciones también.
Asegúrate de conseguir suficiente hierro
Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro, y para algunos esto puede ayudar a explicar la fatiga pronunciada.
Si tienes reglas abundantes o te sientes muy agotada, puede ser buena idea hablar con tu médico sobre si deberías hacerte un examen para detectar deficiencia de hierro.
También puedes apoyar tu ingesta de hierro a través de tu dieta con, entre otras cosas:
- Carne roja
- Legumbres
- Tofu
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Productos integrales
Lee el artículo Deficiencia de hierro y menstruación: ¿Podría ser por eso que estoy tan cansado? →
Intenta bajarle un poco, si tienes curiosidad
Si tú mismo tienes la sensación de que el café empeora tus síntomas, puede valer la pena experimentar.
Prueba a reducir tu consumo de cafeína durante uno o dos ciclos y observa si notas alguna diferencia.
No porque la investigación diga que debas hacerlo.
Pero porque tu propia experiencia también es importante.
Recuerda el movimiento
Puede sonar un poco injusto cuando el sofá llama.
Pero el ejercicio ligero puede ayudar a muchas personas tanto con la energía, el estado de ánimo como el dolor menstrual.
No tiene por qué ser un entrenamiento duro. Un paseo, un paseo en bici o un poco de movimiento suave pueden ser suficientes para que el cuerpo se sienta un poco más ligero.
Curiosidad por saber cómo moverte mejor durante la menstruación, lee Ejercicio y menstruación: ¿Se puede hacer ejercicio cuando tienes menstruación? →
Las conclusiones más importantes
Si solo tienes que recordar una cosa de este artículo, que sea esta:
No hay investigaciones que demuestren que todas las mujeres deban saltarse el café durante la menstruación.
Por el contrario, la mejor investigación que tenemos hoy indica que una ingesta regular de cafeína probablemente no tenga un gran impacto en el síndrome premenstrual o el dolor menstrual en la mayoría de las personas.
Pero reaccionamos de forma diferente.
Si ves que la cafeína te pone más inquieto, afecta a tu sueño o parece estar relacionada con tus síntomas, es perfectamente razonable escuchar a tu cuerpo y probarlo.
La investigación nos dice qué se aplica a la mayoría de las personas.
Tu propio cuerpo te dice qué es lo que te aplica.
FAQ om koffein og menstruación
¿El café empeora los calambres menstruales?
No necesariamente. La mejor investigación que tenemos hoy no encuentra una relación clara entre la ingesta regular de cafeína y más calambres menstruales. Sin embargo, algunos estudios más pequeños indican que algunas mujeres pueden experimentar lo contrario. Si tienes la sensación de que el café está afectando a tus síntomas, puede valer la pena intentar reducir el consumo durante un tiempo y ver si notas alguna diferencia.
¿Puede la cafeína afectar al síndrome premenstrual?
No hay pruebas sólidas de que la cafeína en sí misma cause o empeore el síndrome premenstrual. Un gran estudio con varios miles de mujeres no encontró un aumento del riesgo de desarrollar SPM entre mujeres con mayor consumo de cafeína.
¿Cuánta cafeína puedes tomar al día?
La EFSA recomienda que los adultos sanos se mantengan por debajo de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café filtrado. Si estás embarazada o dando el pecho, la recomendación es un máximo de 200 mg al día.
¿Puede el café afectar a mi ciclo menstrual?
Hay algunos estudios que han encontrado una relación entre la cafeína y los cambios en la menstruación. Sin embargo, no pueden demostrar si la cafeína es la causa. En general, actualmente no hay pruebas sólidas de que el consumo regular de cafeína afecte al ciclo menstrual en mujeres sanas.
¿El café ayuda con la fatiga menstrual?
La cafeína puede hacer que te despiertes durante un tiempo porque reduce la sensación de fatiga. Sin embargo, si estás muy cansada durante la regla cada mes, también puede ser buena idea investigar si existen otras explicaciones, por ejemplo, deficiencia de hierro en sangrados abundantes.
¿Se puede tomar café cuando se tiene menstruación?
Sí. No hay pruebas de que la mayoría de las mujeres deban evitar el café durante la menstruación. Si ves que la cafeína te pone inquieto, afecta a tu sueño o parece empeorar tus síntomas, considera bajar un poco el volumen y observar cómo reacciona tu cuerpo.
Fuentes
-
Purdue-Smithe AC, m.fl. "Un estudio prospectivo sobre la ingesta de cafeína y café y el síndrome premenstrual", indlejret i Nurses' Health Study II, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
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Rossignol AM. "Bebidas que contienen cafeína y síndrome premenstrual en mujeres jóvenes", American Journal of Public Health (1985)
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Bin Mahmoud AZ, m.fl. "Asociación entre trastornos menstruales y consumo habitual de cafeína" (2014)
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Ali Z, m.fl. "Eficacia de una combinación de paracetamol y cafeína en el tratamiento de los síntomas clave de la dismenorrea primaria" (2007)
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EFSA. "Opinión científica sobre la seguridad de la cafeína", EFSA Journal (2015)
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Faramarzi M, m.fl. "Asociación de factores psicológicos y no psicológicos con la dismenorrea primaria"
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YouGov para Bodum. Encuesta sobre los hábitos de café de los daneses
-
Instituto Nacional de Alimentos: "Los daneses beben muchas más bebidas energéticas que otros europeos"
