Cafeïne en menstruatieHeeft koffie invloed op PMS en menstruatiekrampen?
Vermoeidheid slaat vaak eerst toe. Misschien een paar dagen voor je menstruatie. De energie is weg, de concentratie loopt achteruit, en het extra kopje koffie lijkt ineens de enige manier om de werkdag door te komen.
Als je het herkent, heb je je misschien ook afgevraagd of cafeïne daadwerkelijk helpt – of dat het juist menstruatiekrampen, PMS of andere symptomen kan verergeren.
Lees ook onze gids voor menstruatiekrampen – waarom ze optreden en wat ze kan verlichten
→
Dit is een vraag die veel mensen stellen. En misschien niet zo vreemd. Cafeïne beïnvloedt de hersenen, het zenuwstelsel en de bloedvaten, dus het lijkt waarschijnlijk dat het ook een rol speelt in menstruatie.
Maar als je dieper in het onderzoek duikt, blijkt het beeld genuanceerder te zijn.
Het beste onderzoek dat we vandaag hebben, suggereert dat cafeïne in normale hoeveelheden waarschijnlijk minder invloed heeft op je cyclus dan veel mensen denken. Tegelijkertijd zijn er studies die in een andere richting wijzen.
Hier bekijken we wat het onderzoek daadwerkelijk laat zien – en waar er nog steeds antwoorden ontbreken.
Dit artikel is geschreven door Cathrine Widunok Wichmand,
journaliste + oprichter van flow
Wat is cafeïne precies?
Cafeïne is een natuurlijke stimulant die voorkomt in koffie, thee, energiedrankjes, cola, cacao en bepaalde soorten pijnstillers, onder andere.
De meeste mensen voelen het effect snel. Je voelt je wakker, iets verfrister en misschien ook gefocuster.
Dat komt omdat cafeïne de neurotransmitter blokkeert adenosine, wat het lichaam normaal helpt vermoeidheid te detecteren. Wanneer adenosine wordt geblokkeerd, ervaart de hersenen niet op dezelfde manier vermoeidheid.
Dit betekent echter niet dat het lichaam plotseling meer energie heeft. Het voelt gewoon even minder moe.
Voor de meeste gezonde volwassenen beoordeelt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) dat een dagelijkse inname van maximaal 400 mg cafeïne veilig is. Dit is ongeveer gelijk aan vier gewone kopjes filterkoffie.
Ter vergelijking: verschillende drankjes bevatten ongeveer:
- Een kop koffie (125 ml): ongeveer. 85 mg
- In kop komt uit: ongeveer 30 mg
- Een energiedrankje: 70-120 mg afhankelijk van het merk
- Een blikje cola: 30-48 mg
Is cafeïne gezond of ongezond?
Zoals met zoveel andere dingen draait het allereerst om de hoeveelheid.
In matiging kan cafeïne verschillende positieve effecten hebben. Het kan de alertheid verhogen, vermoeidheid verminderen en de concentratie voor een bepaalde periode verbeteren. Cafeïne lijkt ook invloed te hebben op het dopaminesysteem van de hersenen, wat kan helpen verklaren waarom veel mensen een betere stemming ervaren na een kop koffie.
Verschillende grote populatiestudies hebben ook aangetoond dat mensen met een matige cafeïne-inname vaak een lager risico op vroegtijdig overlijden hebben dan mensen die helemaal geen cafeïne consumeren. Dit betekent niet per se dat koffie de oorzaak is, maar het betekent ook niet dat regelmatig koffiegebruik op zichzelf problematisch is voor de meeste gezonde volwassenen.
Dit betekent echter niet dat cafeïne voor iedereen even geschikt is.
Wat ervaring, onder andere:
- Slaapproblemen of lichte slaap
- onrust of hartkloppingen
- Toegenomen angst of rusteloosheid
- mavegener
- handen schudden
Het risico neemt meestal toe bij een hoge cafeïne-inname, maar sommige mensen reageren ook duidelijk op veel kleinere hoeveelheden.
Beïnvloedt cafeïne de PMS-symptomen?
Hier wordt het onderzoek interessant.
Vele jaren geleden begonnen verschillende gezondheidsautoriteiten vrouwen met PMS aan te bevelen om minder koffie en andere cafeïnehoudende dranken te drinken. De raad bestaat nog steeds op veel plaatsen, en daarom geloven veel mensen tegenwoordig dat de connectie goed gedocumenteerd is.
In feite is dat niet zo.
Een van de beste onderzoeken die we in het veld hebben, komt uit Nurses' Health Study II, waarin Amerikaanse onderzoekers duizenden vrouwen over meerdere jaren hebben gevolgd.
Aan het begin van het onderzoek had geen van de vrouwen PMS. De onderzoekers onderzochten vervolgens of vrouwen met een hogere cafeïne-inname een groter risico hadden om later PMS te ontwikkelen.
Dat hadden ze niet.
De onderzoekers vonden geen duidelijk verband tussen hoeveel cafeïne de vrouwen consumeerden en het risico op het ontwikkelen van PMS. Ze concludeerden ook dat de wijdverspreide aanbeveling om cafeïne te beperken PMS waarschijnlijk niet voorkomt.
Dat is een belangrijk punt.
Lees ook: Wat is PMS – en waarom hebben sommige mensen het erger dan anderen? →
De auteurs van de studie wijzen er zelf op dat de eerdere aanbevelingen om cafeïne te beperken voornamelijk gebaseerd zijn op kleinere en methodologisch zwakkere studies – niet op sterk, langdurig onderzoek.
Waarom zeggen sommige studies dan anders?
Hoewel de grootste en best uitgevoerde studie geen duidelijk verband vond tussen cafeïne en PMS, is er onderzoek dat in een andere richting wijst.
Zo bleek uit een Amerikaanse studie uit 1985 dat vrouwen met een hoge inname van cafeïnehoudende dranken vaker ernstige PMS-symptomen rapporteerden dan vrouwen die minder koffie dronken.
Een andere studie uit Saoedi-Arabië uit 2014 vond een verband tussen cafeïnegewoonten en menstruatiestoornissen zoals heviger of langer bloeden.
Op het eerste gezicht klinkt dit misschien overtuigend. Maar er is een belangrijk verschil tussen dit type studie en de grote Nurses' Health Study.
De studie uit 2014 is een zogenaamde dwarsdoorsnedestudie. Dit betekent dat de onderzoekers alleen de cafeïne-inname en menstruatie van de vrouwen op één bepaald moment hebben gemeten. Daarom kan de studie niet zeggen wat er eerst kwam.
Misschien drinken sommige vrouwen meer koffie omdat ze extra moe zijn tijdens de menstruatie. Niet per se andersom.
Dit is precies waarom onderzoekers vaak meer nadruk leggen op studies waarin deelnemers over meerdere jaren worden gevolgd. Dit type onderzoek maakt het makkelijker om causaliteit en willekeurige correlaties te onderscheiden.
Kan cafeïne menstruatiekrampen beïnvloeden?
Måske.
Er zijn biologische verklaringen waarom sommige vrouwen een verschil kunnen ervaren.
Cafeïne kan onder andere ervoor zorgen dat bloedvaten samentrekken. Een studie uit 2014 geeft aan dat dit ook geldt voor de bloedvaten in de baarmoeder, wat in theorie menstruatiekrampen bij sommige mensen sterker kan maken.
Als je last hebt van menstruatiepijn, overweeg dan onze verwarmingscramp →
Het is echter belangrijk te benadrukken dat de theorie nog niet is gedocumenteerd in grote, klinische studies.
Omgekeerd is er ook onderzoek dat wijst op een mogelijk voordeel.
Een studie uit 2007 toonde aan dat cafeïne het effect van pijnstillers zoals paracetamol kan versterken wanneer het samen wordt ingenomen voor menstruatiekrampen. Dit is ook een van de redenen waarom cafeïne in sommige soorten vrij verkrijgbare pijnstillers wordt opgenomen.
Dit betekent niet dat koffie zelf een behandeling is voor menstruatiepijn. Maar het laat zien hoe complex het plaatje is.
Cafeïne lijkt niet slechts één effect op het lichaam te hebben.
Wat kunnen we concluderen?
Als je op een heel eenvoudig antwoord had gehoopt, zou je teleurgesteld kunnen zijn.
Omdat onderzoek ons geen duidelijk ja of nee geeft.
Aan de andere kant ontstaat er een vrij duidelijk beeld.
Het beste onderzoek dat we vandaag hebben, suggereert niet dat regelmatige cafeïne-inname alleen het risico op PMS verhoogt of menstruatiepijn bij de meeste vrouwen verergert.
Tegelijkertijd zijn er kleinere studies en biologische mechanismen die aangeven dat sommige vrouwen anders kunnen reageren.
Beide kunnen goed waar zijn.
Grote studies vertellen ons wat voor de meeste mensen geldt. Ze zeggen niet per se iets over hoe precies je lichaam reageert.
Het is daarom niet vreemd als je merkt dat één kop koffie geen verschil maakt – of dat je meer pijn krijgt, rustelozer wordt of slechter slaapt in de dagen voorafgaand aan menstruatie.
Het lichaam is niet hetzelfde van persoon tot persoon.
En dat is precies waarom onderzoek en eigen ervaringen naast elkaar kunnen bestaan.
Wanneer moet je extra aandacht besteden aan cafeïne?
Hoewel de meeste gezonde volwassenen gemakkelijk koffie kunnen drinken als onderdeel van een normaal dagelijks leven, zijn er situaties waarin het verstandig kan zijn om je cafeïne-inname extra in de gaten te houden.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft
Tijdens de zwangerschap breekt het lichaam cafeïne langzamer af dan normaal.
Daarom raadt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) aan dat zwangere en borstvoedende vrouwen zich houden aan maximum van 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen. Dit is ongeveer gelijk aan twee gewone kopjes filterkoffie.
De achtergrond is dat verschillende grote meta-analyses een verband hebben gevonden tussen een hoge cafeïne-inname en een verhoogd risico op een miskraam en een laag geboortegewicht, onder andere. Bij een inname tot 200 mg per dag wordt dezelfde associatie niet waargenomen.
Als je hormonale anticonceptie gebruikt
Veel mensen weten niet dat anticonceptiepillen en andere hormonale anticonceptiva invloed kunnen hebben op hoe snel het lichaam cafeïne afbreekt.
Dit betekent dat dezelfde kop koffie nog langer in het lichaam kan blijven dan voorheen.
Als je hartkloppingen, onrust of slaapproblemen ervaart na het starten met hormonale anticonceptie, kan het de moeite waard zijn om te overwegen of cafeïne een rol speelt.
Als je snel rusteloos wordt of moeite hebt met slapen.
Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor cafeïne dan anderen.
Zelfs matige hoeveelheden kunnen onrust, hartkloppingen, rusteloosheid veroorzaken of het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Dit komt deels doordat we genetisch cafeïne in verschillende mate afbreken. Daarom is er geen enkele grootheid die voor iedereen past.
Kan cafeïne je hormonen beïnvloeden?
Die vraag komt vaak voor.
Het antwoord is: misschien – maar waarschijnlijk niet op de manier die velen zich voorstellen.
Cafeïne kan tijdelijk de productie van het stresshormoon cortisol in het lichaam verhogen, vooral als je niet gewend bent aan koffie. Cortisol speelt een belangrijke rol in de natuurlijke stressrespons van het lichaam en beïnvloedt onder andere bloeddruk, hartslag en bloedsuiker.
Dit betekent echter niet per se dat cafeïne hormonale disbalans veroorzaakt of de menstruatiecyclus verstoort.
Hier is het onderzoek nog beperkt en is er geen sterk bewijs dat een regelmatige cafeïne-inname de hormonale balans bij gezonde vrouwen beïnvloedt.
Wat kun je doen als je erg moe wordt voor menstruatie?
Veel mensen merken dat hun energie afneemt in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie.
Het kan verleidelijk zijn om gewoon wat meer koffie in het kopje te schenken. En daar is eigenlijk niets mis mee als je binnen de aanbevolen hoeveelheden blijft en je er goed bij voelt.
Maar als vermoeidheid maand na maand veel ruimte inneemt, is het misschien de moeite waard om ook naar andere verklaringen te kijken.
Zorg dat je genoeg ijzer binnenkrijgt
Tijdens de menstruatie verliest het lichaam ijzer, en voor sommigen kan dit helpen de uitgesproken vermoeidheid te verklaren.
Als je zware menstruaties hebt of je vaak erg uitgeput voelt, kan het verstandig zijn om met je arts te bespreken of je onderzocht moet worden op ijzertekort.
Je kunt je ijzerinname ook ondersteunen via je dieet met onder andere:
- rood vlees
- Peulvruchten
- Tofu
- Spinazie en andere groene bladgroenten
- Volkorenproducten
Lees het artikel ijzertekort en menstruatie: Zou dat de reden kunnen zijn dat ik zo moe ben? →
Probeer het wat zachter te zetten – als je nieuwsgierig bent
Als je zelf het gevoel hebt dat koffie je symptomen verergert, kan het de moeite waard zijn om het te proberen.
Probeer je cafeïne-inname één of twee cycli te verminderen en merk of je verschil merkt.
Niet omdat het onderzoek zegt dat je dat zou moeten doen.
Maar omdat je eigen ervaring ook belangrijk is.
Onthoud beweging
Het klinkt misschien een beetje oneerlijk als de bank roept.
Maar lichte lichaamsbeweging kan veel mensen helpen met zowel energie-, stemmings- als menstruatiepijn.
Het hoeft geen zware training te zijn. Een wandeling, een fietstocht of een beetje zachte beweging kan genoeg zijn om het lichaam wat lichter te laten voelen.
Nieuwsgierig naar hoe je het beste kunt bewegen tijdens je menstruatie, lees Exercise and menstruatie: Kun je sporten als je menstruatiehebt? →
De belangrijkste inzichten
Als je maar één ding uit dit artikel hoeft te onthouden, laat het dan dit zijn:
Er is geen onderzoek dat aantoont dat alle vrouwen koffie tijdens de menstruatie zouden moeten overslaan.
Integendeel, het beste onderzoek dat we vandaag hebben geeft aan dat een regelmatige cafeïne-inname waarschijnlijk geen grote invloed heeft op PMS of menstruatiepijn bij de meeste mensen.
Maar we reageren anders.
Als je merkt dat cafeïne je rustelooser maakt, je slaap beïnvloedt of lijkt te maken te hebben met je symptomen, is het volkomen redelijk om naar je lichaam te luisteren en het uit te proberen.
Onderzoek vertelt ons wat voor de meeste mensen geldt.
Je eigen lichaam vertelt je wat voor jou van toepassing is.
FAQ om koffein og menstruatie
Maakt koffie menstruatiekrampen erger?
Niet per se. Het beste onderzoek dat we vandaag hebben vindt geen duidelijk verband tussen regelmatige cafeïne-inname en meer menstruatiekrampen. Echter, een paar kleinere studies geven aan dat sommige vrouwen het tegenovergestelde kunnen ervaren. Als je het gevoel hebt dat koffie je symptomen beïnvloedt, kan het de moeite waard zijn om een tijdje te proberen te minderen en te kijken of je verschil merkt.
Kan cafeïne PMS beïnvloeden?
Er is geen sterk bewijs dat cafeïne op zichzelf PMS veroorzaakt of verergert. Een groot onderzoek onder enkele duizenden vrouwen vond geen verhoogd risico op het ontwikkelen van PMS bij vrouwen met een hogere cafeïne-inname.
Hoeveel cafeïne mag je per dag binnenkrijgen?
EFSA raadt aan dat gezonde volwassenen onder 400 mg cafeïne per dag blijven, wat gelijkstaat aan ongeveer vier kopjes filterkoffie. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt aanbevolen maximaal 200 mg per dag.
Kan koffie mijn menstruatiecyclus beïnvloeden?
Er zijn enkele studies die een verband hebben gevonden tussen cafeïne en veranderingen in de menstruatie. Ze kunnen echter niet aantonen of cafeïne de oorzaak is. Over het algemeen is er momenteel geen sterk bewijs dat regelmatige cafeïne-inname de menstruatiecyclus bij gezonde vrouwen beïnvloedt.
Helpt koffie tegen menstruatievermoeidheid?
Cafeïne kan je gedurende een bepaalde tijd wakker maken omdat het vermoeidheid vermindert. Als je echter elke maand erg moe bent tijdens je menstruatie, kan het ook verstandig zijn om te onderzoeken of er andere verklaringen zijn – bijvoorbeeld ijzertekort bij hevig bloedverlies.
Kun je koffie drinken als je menstruatiehebt?
Ja. Er is geen bewijs dat de meeste vrouwen koffie tijdens de menstruatie moeten vermijden. Als je merkt dat cafeïne je rusteloos maakt, je slaap beïnvloedt of je symptomen verergert, overweeg dan om wat minder te doen en te kijken hoe je lichaam reageert.
Bronnen
-
Purdue-Smithe AC, m.fl. "Een prospectieve studie naar cafeïne- en koffieinname en premenstrueel syndroom", inlejret i Nurses' Health Study II, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
-
Rossignol AM. "Cafeïnehoudende dranken en premenstrueel syndroom bij jonge vrouwen", American Journal of Public Health (1985)
-
Bin Mahmoud AZ, m.fl. "Verband tussen menstruatiestoornissen en het gebruikelijke gebruik van cafeïne" (2014)
-
Ali Z, m.fl. "Effectiviteit van een combinatie van paracetamol en cafeïne bij de behandeling van de belangrijkste symptomen van primaire dysmenorroe" (2007)
-
EFSA. "Wetenschappelijke opinie over de veiligheid van cafeïne", EFSA Journal (2015)
-
Faramarzi M, m.fl. "Associatie van psychologische en niet-psychologische factoren met primaire dysmenorroe"
-
YouGov voor Bodum. Onderzoek naar het koffiegewoonten van Denen
-
National Food Institute: "Denen drinken veel meer energiedrankjes dan andere Europeanen"
