Koffein og menstruasjonPåvirker kaffe PMS og menstruasjonssmerter?
Trettheten slår ofte til først. Kanskje noen dager før mensen. Energien er borte, konsentrasjonen er sviktende, og den ekstra koppen kaffe virker plutselig som den eneste måten å komme seg gjennom arbeidsdagen på.
Hvis du kan gjenkjenne det, har du kanskje også lurt på om koffein faktisk hjelper – eller om det tvert imot kan forverre menstruasjonssmerter, PMS eller andre symptomer.
Les også vår guide til Menstruasjonssmerter – hvorfor de oppstår og hva som kan lindre dem
→
Det er et spørsmål mange stiller seg. Og kanskje ikke så rart. Koffein påvirker hjernen, nervesystemet og blodårene, så det virker sannsynlig at det også kan spille en rolle i menstruasjon.
Men når man dykker ned i forskningen, viser bildet seg å være mer nyansert.
Den beste forskningen vi har i dag tyder på at koffein i normale mengder sannsynligvis har mindre innvirkning på syklusen din enn mange tror. Samtidig finnes det studier som peker i motsatt retning.
Her gjennomgår vi hva forskningen faktisk viser – og hvor den fortsatt mangler svar.
Denne artikkelen er skrevet av Cathrine Widunok Wichmand,
journalist + grunnlegger av flow
Hva er egentlig koffein?
Koffein er et naturlig stimulerende middel som blant annet finnes i kaffe, te, energidrikker, cola, kakao og visse typer smertestillende midler.
De fleste merker effektene raskt. Du føler deg mer våken, litt mer opplagt og kanskje til og med mer fokusert.
Dette er fordi koffein blokkerer nevrotransmitteren adenosin, som vanligvis hjelper kroppen med å oppdage tretthet. Når adenosin er blokkert, opplever ikke hjernen tretthet på samme måte.
Dette betyr imidlertid ikke at kroppen plutselig har mer energi. Den føles bare mindre sliten en stund.
For de fleste friske voksne anslår Den europeiske myndighet for mattrygghet (EFSA) at et daglig inntak på opptil 400 mg koffein er trygt. Det tilsvarer omtrent fire vanlige kopper filterkaffe.
Til sammenligning inneholder forskjellige drikker omtrent:
- En kopp kaffe (125 ml): ca. 85 mg
- En kopp svart te: ca. 30 mg
- En energidrikk: 70–120 mg avhengig av merke
- En boks med cola: 30–48 mg
Er koffein sunt eller usunt?
Som med så mye annet handler det først og fremst om kvantitet.
I moderate mengder kan koffein ha flere positive effekter. Det kan øke årvåkenhet, redusere følelsen av tretthet og forbedre konsentrasjonen i en periode. Koffein ser også ut til å påvirke hjernens dopaminsystem, noe som kan bidra til å forklare hvorfor mange opplever et humørløft etter en kopp kaffe.
Flere store befolkningsstudier har også funnet at personer med moderat koffeininntak ofte har lavere risiko for tidlig død enn personer som ikke drikker koffein i det hele tatt. Dette betyr ikke nødvendigvis at kaffe er årsaken, men det tyder heller ikke på at regelmessig kaffekonsum i seg selv er problematisk for de fleste friske voksne.
Det betyr imidlertid ikke at koffein er like egnet for alle.
Noe erfaring, blant annet:
- søvnproblemer eller lettere søvn
- rastløshet eller hjertebank
- økt angst eller rastløshet
- magesmerter
- håndhilse
Risikoen øker vanligvis med høyt koffeininntak, men noen reagerer også tydelig på mye mindre mengder.
Påvirker koffein PMS-symptomer?
Det er her forskningen blir interessant.
For mange år siden begynte flere helsemyndigheter å anbefale at kvinner med PMS skulle kutte ned på kaffe og andre koffeinholdige drikker. Dette rådet gjelder fortsatt mange steder, og mange tror i dag at sammenhengen er godt dokumentert.
Det er det faktisk ikke.
Noe av den beste forskningen vi har på feltet kommer fra Sykepleieres helsestudie II, hvor amerikanske forskere har fulgt tusenvis av kvinner over en årrekke.
Ingen av kvinnene hadde PMS ved studiens start. Forskerne undersøkte deretter om kvinner med høyere koffeininntak hadde større risiko for å utvikle PMS senere i livet.
Det hadde de ikke.
Forskerne fant ingen klar sammenheng mellom hvor mye koffein kvinner konsumerte og risikoen for å utvikle PMS, og konkluderte med at den bredt anbefalte anbefalingen om å begrense koffein sannsynligvis ikke forhindrer PMS.
Det er et viktig poeng.
Les også: Hva er PMS – og hvorfor blir det verre for noen enn for andre? →
Forfatterne bak studien påpeker selv at de tidligere anbefalingene om å begrense koffein i hovedsak er basert på mindre og metodisk svakere studier – ikke på sterk, langsiktig forskning.
Så hvorfor sier noen studier noe annet?
Selv om den største og mest gjennomførte studien ikke fant noen klar sammenheng mellom koffein og PMS, finnes det forskning som peker i en annen retning.
For eksempel fant en amerikansk studie fra 1985 at kvinner med et høyt inntak av koffeinholdige drikker oftere rapporterte alvorlige PMS-symptomer enn kvinner som drakk mindre kaffe.
En annen studie fra Saudi-Arabia fra 2014 fant en sammenheng mellom koffeinvaner og menstruasjonsforstyrrelser som kraftigere eller lengre blødninger.
Dette kan høres overbevisende ut ved første øyekast. Men det er en viktig forskjell mellom denne typen studie og den store Nurses' Health Study.
Studien fra 2014 er en såkalt tverrsnittsstudie. Dette betyr at forskerne kun målte kvinnenes koffeininntak og menstruasjon samtidig. Derfor kan ikke studien si hva som kom først.
Kanskje noen kvinner drikker mer kaffe, fordi De er ekstra slitne under menstruasjonen. Ikke nødvendigvis omvendt.
Det er nettopp derfor forskere ofte legger større vekt på studier der deltakerne følges over flere år. Denne typen forskning gjør det enklere å skille mellom årsak og virkning.
Kan koffein påvirke menstruasjonssmerter?
Måske.
Det finnes biologiske forklaringer på hvorfor noen kvinner kan oppleve en forskjell.
Koffein kan blant annet føre til at blodårene trekker seg sammen. En studie fra 2014 antyder at dette også kan gjelde blodårene i livmoren, noe som teoretisk sett kan gjøre menstruasjonssmerter mer uttalte hos noen.
Hvis du lider av menstruasjonssmerter, bør du vurdere vår varmende Varme Krampe Krampe →
Det er imidlertid viktig å understreke at teorien ennå ikke er dokumentert i store kliniske studier.
Motsatt finnes det også forskning som peker på en mulig fordel.
En studie fra 2007 fant at koffein kan forsterke effekten av smertestillende midler som paracetamol når de tas sammen mot menstruasjonssmerter. Dette er også en av grunnene til at koffein er inkludert i noen typer reseptfrie smertestillende midler.
Dette betyr ikke at kaffe i seg selv er en behandling mot menstruasjonssmerter, men det viser hvor komplekst bildet er.
Koffein ser ikke ut til å ha bare én effekt på kroppen.
Hva kan vi konkludere med?
Hvis du håpet på et enkelt svar, kan du bli skuffet.
Fordi forskningen ikke gir oss et klart ja eller nei.
På den annen side tegner det seg et ganske klart bilde.
Den beste forskningen vi har i dag tyder ikke på at regelmessig koffeininntak i seg selv øker risikoen for PMS eller forverrer menstruasjonssmerter hos de fleste kvinner.
Samtidig finnes det mindre studier og biologiske mekanismer som indikerer at noen kvinner kan reagere annerledes.
Begge deler kan godt være sanne.
Store studier forteller oss hva som er sant for folk flest. De sier ikke nødvendigvis noe om nøyaktig hvordan din kroppen reagerer.
Det er derfor ikke overraskende om du opplever at én kopp kaffe ikke gjør noen forskjell – eller at du opplever mer smerter, blir mer urolig eller sover dårligere i dagene før. menstruasjon.
Kroppen er ikke ens fra person til person.
Og det er nettopp derfor forskning og personlige erfaringer godt kan eksistere side om side.
Når bør man være ekstra forsiktig med koffein?
Selv om de fleste friske voksne lett kan drikke kaffe som en del av en normal hverdag, finnes det noen situasjoner der det kan være lurt å passe litt ekstra på koffeininntaket.
Hvis du er gravid eller ammer
Under graviditet bryter kroppen ned koffein saktere enn normalt.
Derfor anbefaler Den europeiske myndighet for mattrygghet (EFSA) at gravide og ammende kvinner følger maksimalt 200 mg koffein per dag fra alle kilder. Dette tilsvarer omtrent to vanlige kopper filterkaffe.
Bakgrunnen er at flere store metaanalyser har funnet en sammenheng mellom høyt koffeininntak og økt risiko for blant annet spontanabort og lav fødselsvekt. Den samme sammenhengen sees ikke ved et inntak på opptil 200 mg daglig.
Hvis du bruker hormonell prevensjon
Mange vet ikke at p-piller og annen hormonell prevensjon kan påvirke hvor raskt kroppen bryter ned koffein.
Dette betyr at den samme koppen kaffe kan holde seg i kroppen lenger enn før.
Hvis du opplever hjertebank, rastløshet eller søvnproblemer etter at du har startet med hormonell prevensjon, kan det være verdt å vurdere om koffein spiller en rolle.
Hvis du lett blir urolig eller har problemer med å sove
Noen mennesker er rett og slett mer følsomme for koffein enn andre.
Selv moderate mengder kan forårsake angst, hjertebank, rastløshet eller gjøre det vanskeligere å sovne.
Dette er delvis fordi vi genetisk bryter ned koffein i ulik hastighet, så det finnes ingen mengde som passer for alle.
Kan koffein påvirke hormonene dine?
Det spørsmålet dukker ofte opp.
Svaret er: kanskje – men sannsynligvis ikke slik mange forestiller seg.
Koffein kan midlertidig øke kroppens produksjon av stresshormonet kortisol, spesielt hvis du ikke er vant til å drikke kaffe. Kortisol spiller en viktig rolle i kroppens naturlige stressrespons og påvirker blant annet blodtrykk, hjertefrekvens og blodsukker.
Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at koffein skaper hormonell ubalanse eller forstyrrer menstruasjonssyklusen.
Forskningen er fortsatt begrenset her, og det finnes ingen sterke bevis for at regelmessig koffeininntak påvirker hormonbalansen hos friske kvinner.
Hva kan du gjøre hvis du blir veldig sliten i forkant av menstruasjon?
Mange opplever et energitap i dagene før mensen.
Det kan være fristende å bare helle litt mer kaffe i koppen. Og det er ingenting galt med det, så lenge du holder deg innenfor de anbefalte mengdene og føler deg bra med det.
Men hvis utmattelse tar mye plass måned etter måned, kan det være verdt å se på andre forklaringer.
Sørg for at du får i deg nok jern
Under menstruasjon mister kroppen jern, og for noen kan dette bidra til å forklare den uttalte trettheten.
Hvis du har kraftige menstruasjoner eller ofte føler deg veldig utmattet, kan det være lurt å snakke med legen din om du bør testes for jernmangel.
Du kan også støtte jerninntaket ditt gjennom kostholdet ditt, inkludert:
- rødt kjøtt
- belgfrukter
- Tofu
- spinat og andre grønne bladgrønnsaker
- Fullkornsprodukter
Les artikkelen Jernmangel og menstruasjonKan det være derfor jeg er så sliten? →
Prøv å skru den ned litt – hvis du er nysgjerrig
Hvis du selv har følelsen av at kaffe forverrer symptomene dine, kan det være verdt å eksperimentere.
Prøv å redusere koffeininntaket i én eller to sykluser, og legg merke til om du merker en forskjell.
Ikke fordi forskningen sier at du burde.
Men fordi din egen erfaring også er viktig.
Husk bevegelse
Det høres kanskje litt urettferdig ut når sofaen kaller.
Men lett trening kan faktisk hjelpe mange med energi, humør og menstruasjonssmerter.
Det trenger ikke å være en hard treningsøkt. En gåtur, en sykkeltur eller litt skånsom bevegelse kan være nok til å få kroppen til å føles litt lettere.
Nysgjerrig på hvordan du best kan bevege deg underveis menstruasjon, og les deretter Trening og menstruasjonKan du trene når du har menstruasjon? →
De viktigste lærdommene
Hvis du bare må huske én ting fra denne artikkelen, la det være dette:
Det finnes ingen forskning som viser at alle kvinner bør slutte med kaffe under menstruasjon.
Tvert imot indikerer den beste forskningen vi har i dag at regelmessig koffeininntak sannsynligvis ikke har stor innvirkning på PMS eller menstruasjonssmerter for folk flest.
Men vi reagerer forskjellig.
Hvis du opplever at koffein gjør deg mer engstelig, påvirker søvnen din, eller ser ut til å være relatert til symptomene dine, er det helt rimelig å lytte til kroppen din og prøve det ut.
Forskning forteller oss hva som gjelder for folk flest.
Din egen kropp forteller deg hva som gjelder for deg.
Vanlige spørsmål om koffein og menstruasjon
Gjør kaffe menstruasjonssmerter verre?
Ikke nødvendigvis. Den beste forskningen vi har i dag finner ingen klar sammenheng mellom regelmessig koffeininntak og mer menstruasjonssmerter. Noen få mindre studier tyder imidlertid på at noen kvinner kan oppleve det motsatte. Hvis du føler at kaffe påvirker symptomene dine, kan det være verdt å prøve å kutte ned en stund og se om du merker en forskjell.
Kan koffein påvirke PMS?
Det finnes ingen sterke bevis for at koffein i seg selv forårsaker eller forverrer PMS. En stor studie av flere tusen kvinner fant ingen økt risiko for å utvikle PMS blant kvinner med høyere koffeininntak.
Hvor mye koffein bør du ha per dag?
EFSA anbefaler at friske voksne holder seg under 400 mg koffein per dag, som tilsvarer omtrent fire kopper filterkaffe. Hvis du er gravid eller ammer, er anbefalingen maksimalt 200 mg per dag.
Kan kaffe påvirke menstruasjonssyklusen min?
Det finnes noen få studier som har funnet en sammenheng mellom koffein og endringer i menstruasjonssykluser. De kan imidlertid ikke vise om koffein er årsaken. Totalt sett finnes det for øyeblikket ingen sterke bevis for at regelmessig koffeininntak påvirker menstruasjonssyklusen hos friske kvinner.
Hjelper kaffe mot menstruasjonstretthet?
Koffein kan gjøre deg mer våken en stund fordi det reduserer følelsen av tretthet. Men hvis du er veldig trøtt i løpet av mensen hver måned, kan det også være lurt å undersøke om det finnes andre forklaringer – for eksempel jernmangel på grunn av kraftig blødning.
Kan du drikke kaffe når du har menstruasjon?
Ja. Det finnes ingen bevis for at de fleste kvinner trenger å unngå kaffe under mensen. Hvis du opplever at koffein gjør deg nervøs, påvirker søvnen din eller ser ut til å forverre symptomene dine, kan du vurdere å redusere inntaket litt og se hvordan kroppen din reagerer.
Kilder
-
Purdue-Smithe AC, m.fl. «En prospektiv studie av koffein- og kaffeinntak og premenstruelt syndrom», innlemmet i Nurses' Health Study II, Amerikansk tidsskrift for klinisk ernæring (2016)
-
Rossignol AM. «Koffeinholdige drikker og premenstruelt syndrom hos unge kvinner». Amerikansk tidsskrift for folkehelse (1985)
-
Bin Mahmoud AZ, m.fl. «Sammenheng mellom menstruasjonsforstyrrelser og vanemessig bruk av koffein» (2014)
-
Ali Z, m.fl. «Effekt av en paracetamol- og koffeinkombinasjon i behandlingen av hovedsymptomene på primær dysmenoré» (2007)
-
EFSA«Vitenskapelig mening om koffeins sikkerhet» EFSA-tidsskriftet (2015)
-
Faramarzi M, m.fl. «Sammenheng mellom psykologiske og ikke-psykologiske faktorer med primær dysmenoré»
-
YouGov for Bodum. Undersøkelse av danskenes kaffevaner
-
DTU Nasjonalt næringsmiddelinstitutt: «Dansker drikker langt mer energidrikker enn andre europeere»
