Ejercicio y menstruación: ¿Se puede hacer ejercicio durante la menstruación?
Cuando yo y las demás chicas de mi clase empezamos a menstruar en la escuela primaria, no hablamos entre nosotras sobre ello. No había charlas de chicas en el patio, ni compartíamos experiencias entre hermanas con la siguiente que llegara a la escuela con el útero por primera vez.
Excepto durante las clases de educación física.
Todos los jueves, cuando había doble jornada en el gimnasio, las chicas de mi clase se organizaban de repente en una huelga conjunta para no asistir a clase. Solo teníamos que decirles a los profesores que estábamos menstruando.
Y funcionó siempre.
Todavía hoy me encuentro con mujeres menstruantes que evitan hacer ejercicio cuando tienen la regla. Algunas, simplemente porque no pueden. Otras, porque creen que les hará más daño que bien ponerse las zapatillas y aumentar su ritmo cardíaco durante ese periodo.
En este artículo, analizamos la idea de que la actividad física durante la menstruación es una mala idea y te damos consejos y trucos concretos para hacer ejercicio según tu ciclo menstrual.
Alerta de spoiler: No es necesario que canceles tu membresía del gimnasio.
Autora: Emma Libner, escritora, activista por los derechos de la vagina y sexóloga.
En resumen: ¿Se puede hacer ejercicio durante la menstruación? ¿O es mejor tomarse un descanso?
Sí, puedes hacer ejercicio durante la menstruación. De hecho, el ejercicio puede aliviar los cólicos menstruales, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus niveles de energía. La clave está en adaptar la intensidad a tu cuerpo y a tu nivel de energía.
La actividad física libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales del cuerpo. Sin embargo, esto no significa que todas las personas experimenten la menstruación de la misma manera. Algunas se sienten con energía y listas para hacer ejercicio, mientras que otras necesitan más descanso.
Lo más importante es, por lo tanto, Adapta tu entrenamiento a tu cuerpo y nivel de energía.. Y recuerda llevar tus bragas menstruales para entrenar.
Beneficios del ejercicio durante la menstruación
Podemos comenzar enumerando todos los beneficios de practicar la menstruación durante tu periodo. Estos son todos los efectos positivos:
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puede aliviar los cólicos menstruales (Encuentra cinco formas naturales de reducir el dolor menstrual.)
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puede mejorar el estado de ánimo a través de las endorfinas (¡Adiós, síndrome premenstrual!)
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puede reducir el estrés y la tensión
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puede aumentar la circulación sanguínea (como tener relaciones sexuales durante la menstruación)
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puede proporcionar más energía durante el día.
Sin embargo, es importante recordar que la experiencia puede variar de persona a persona.
El mito sobre las mujeres y el esfuerzo físico
Curas de reposo e histeria: La historia detrás del mito
No es ningún secreto que el ejercicio es saludable. Es uno de esos puntos en los que profesionales de todas las disciplinas coinciden fácilmente.
Sin embargo, no siempre ha sido así.
En el siglo XIX, por ejemplo, se creía que las mujeres que gastaban demasiada energía eran más propensas a sufrir histeria. La idea era que el exceso de actividad física podía irritar los ovarios, cuya única función era la reproducción.
Se creía que, si eso sucedía, las mujeres podían enfermar, tanto física como mentalmente.
Por lo tanto, para tratar la llamada histeria, los médicos prescribieron curas de descanso para mujeres de familias adineradas.
Durante un régimen típico de reposo en cama, a la paciente no se le permitía levantarse de la cama durante un máximo de seis semanas, excepto para cepillarse los dientes.
Simplemente se temía que cualquier esfuerzo físico pudiera sobrecargar aún más el cuerpo femenino, considerado "débil".
Afortunadamente, los médicos ya no piensan así.
Hacer ejercicio durante la menstruación
Afortunadamente, hoy en día los médicos ya no prescriben regímenes de reposo estrictos para las mujeres.
Sin embargo, persiste el mito de que las mujeres menstruantes pueden saltarse el entrenamiento y seguir gozando de buena salud. Pero estamos listas para desmentirlo.
👉 Lee aquí otros 5 mitos sobre la menstruación.
Tu menstruación puede afectar tus niveles de energía.
Es cierto que muchas personas experimentan menos energía al comienzo de la menstruación.
Las estadísticas también lo confirman.
Un estudio de 2021 sobre jugadoras de fútbol de élite reveló lo siguiente:
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87% Disminución del rendimiento durante la menstruación
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66% experimentó un tiempo de reacción más lento
Pero aunque la menstruación puede afectar los niveles de energía y el rendimiento, eso no significa que las mujeres menstruantes no puedan hacer ejercicio.
Piensa solo en Serena Williams, que ha ganado 23 títulos de Grand Slam, a pesar de que lleva muchos años sufriendo migrañas relacionadas con la menstruación.
Esto demuestra que la menstruación y el deporte pueden ir perfectamente de la mano.
Por qué el ejercicio puede ser beneficioso durante la menstruación.
Hay varias razones por las que hacer ejercicio puede ser una buena idea, incluso cuando estás sangrando. La actividad física puede, entre otras cosas:
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aumentar la producción de endorfinas (el analgésico natural del cuerpo)
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mejorar la circulación sanguínea
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reducir los cólicos menstruales
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mejorar el estado de ánimo
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reducir el estrés y la tensión
Incluso el ejercicio ligero como un caminar o hacer yoga suave puede marcar una diferencia notable.
Seguimiento del ciclo: una tendencia en auge en el mundo del deporte.
Hoy en día, cada vez más atletas adaptan su entrenamiento a su ciclo menstrual.
Un ejemplo famoso se dio en 2019, cuando la selección femenina de fútbol de Estados Unidos ganó la Copa del Mundo. Tras la victoria, se reveló que el cuerpo técnico había... Se realizó un seguimiento del ciclo menstrual de cada jugadora. para optimizar el entrenamiento.
En lugar de entrenar a todos los jugadores de la misma manera, tuvieron en cuenta lo siguiente:
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nivel de energía
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fluctuaciones hormonales
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restitución
¿El resultado? El oro en el Campeonato Mundial y una nueva forma de concebir el rendimiento femenino.
👉 Lea más sobre las cuatro fases de su ciclo y lo que significan para sus ganancias.
Miniguía: Cómo adaptar tu entrenamiento a tu ciclo
¿Tienes curiosidad por saber qué tipos de ejercicio son mejores en determinados momentos de tu ciclo menstrual? Entonces lee la miniguía a continuación. Pero recuerda: Todos los cuerpos son diferentes. No hay reglas; solo existe tu cuerpo y tu percepción de para qué tienes energía.
Fase 1: Fase menstrual (aproximadamente días 1-5)
Tus niveles hormonales están en su punto más bajo y tu cuerpo está trabajando para desprender el revestimiento del útero. Los ejercicios suaves pueden ser beneficiosos en este caso.
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yoga
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estirar
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pilates
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paseos
Aunque la motivación pueda ser baja, el ejercicio puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales. Las endorfinas que se liberan durante la actividad física también pueden mejorar el estado de ánimo.
Fase 2: Fase folicular (aproximadamente entre los días 6 y 14)
Después de la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Por lo tanto, muchas personas experimentan más energía, mayor motivación y más vitalidad para hacer ejercicio. Este puede ser un buen momento para:
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entrenamiento de fuerza
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correr
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ciclismo
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entrenamiento físico
Sin embargo, algunos estudios indican que los músculos pueden ser más vulnerables en la primera mitad del ciclo, así que recuerda calentar adecuadamente.
Fase 3: Ovulación (aproximadamente entre los días 14 y 16)
A medida que se acerca la ovulación, es posible que experimentes un aumento extra de energía. Puedes usar esta energía para entrenamientos más intensos, como por ejemplo:
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Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
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entrenamiento a intervalos
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entrenamiento con pesas pesadas
Sin embargo, comienza siempre de forma gradual y aumenta la intensidad a medida que tu cuerpo se sienta preparado.
Fase 4: Fase lútea (aproximadamente entre los días 17 y 28)
Al final del ciclo, los niveles de progesterona aumentan y muchas mujeres experimentan menor energía, mayor fatiga y síntomas premenstruales. En estos casos, puede ser recomendable centrarse en formas de ejercicio más suaves.
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yoga
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pilates
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nadar
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paseos tranquilos
Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y la tensión en el cuerpo.
Ejercicio y menstruación: escucha a tu cuerpo.
No existe una única forma correcta de hacer ejercicio durante el ciclo menstrual.
Nuestra miniguía es solo una sugerencia. Por lo tanto, el consejo más importante es:
Obsérvalo en tu propio cuerpo.
Si hacer ejercicio te sienta bien, entonces hazlo.
Si el cuerpo necesita descansar, entonces descansa.
El ejercicio puede ser de gran ayuda durante la menstruación, pero siempre debe hacerse según las necesidades de tu cuerpo. ¡Disfruta!
Preguntas frecuentes: Ejercicio y menstruación
¿Se puede hacer ejercicio durante la menstruación?
Sí. No existen razones médicas para evitar el ejercicio durante la menstruación.
¿El ejercicio ayuda a aliviar los cólicos menstruales?
Para muchas personas, el ejercicio puede reducir el dolor porque el cuerpo libera endorfinas.
¿Qué ejercicio es mejor durante la menstruación?
Las actividades suaves como el yoga, caminar o el entrenamiento de fuerza ligero pueden ser buenas opciones.
¿Debería evitarse hacer ejercicio durante la menstruación?
No, pero podría ser una buena idea ajustar la intensidad a tu nivel de energía.
