Sommeil et cycle menstruel : comment votre sommeil change au cours de votre cycle menstruel
Écrit par : Cathrine Widunok Wichmand
Plus des deux tiers des femmes souffrent de troubles du sommeil pendant la phase lutéale et pendant leurs règles. règles.
Ce n'est pas si étrange. Notre sommeil est fortement influencé par les hormones, et si vous avez un cycle menstruel, vous avez également un certain nombre de… fluctuations hormonales tout au long du cycle, Ce qui influe sur le cerveau, le système nerveux et la régulation de la température corporelle. Tous ces facteurs sont importants pour un bon sommeil.
Dans cet article, je vous expliquerai comment le sommeil évolue généralement au cours des différentes phases du cycle menstruel, et ce que la recherche dit sur le lien entre les hormones et le sommeil.
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Aperçu : Dormir pendant les différentes phases du cycle menstruel
Le cycle menstruel se divise en deux phases distinctes : la phase folliculaire et la phase lutéale, avec deux étapes clés marquant la transition entre les deux : vos règles. règles et votre ovulation.
La qualité de votre sommeil varie en fonction des changements, notamment Œstrogènes et progestérone tout au long des quatre phases.
👉 Vous pouvez approfondir les quatre phases du cycle et les quatre saisons dans cet article.
Dormir pendant règles
Pendant les menstruations, les taux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Cela peut entraîner des troubles du sommeil tels que :
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Fatigue, mais sommeil plus facile
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Réveils nocturnes plus fréquents
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Troubles dus à la douleur, aux crampes ou aux maux de tête
Les prostaglandines, responsables des crampes menstruelles, peuvent activer la réponse au stress et perturber le sommeil. Des études montrent que la douleur, même lorsqu'elle ne nous réveille pas complètement, réduit la durée du sommeil profond.
Le sommeil peut aussi être perturbé par une peur simple et fondamentale que beaucoup d'entre nous ressentent en dormant : et si on saignait ? Si je pouvais vous débarrasser de cette peur, je le ferais vraiment ; elle n'est pas d'origine hormonale, mais probablement plus structurelle et profondément ancrée en nous (je sais que beaucoup de gens s'en réjouissent) . notre période flow Shorts la nuit-pour les gros flow) .
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Phase folliculaire : période durant laquelle le sommeil s'améliore souvent
La phase folliculaire commence après votre règles et dure jusqu'à l'ovulation. À ce stade, le taux d'œstrogènes commence à augmenter progressivement. Pour vous, cela peut signifier :
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S'endormir plus facilement
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Un sommeil plus stable
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Énergie et récupération accrues
Les œstrogènes favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles à la qualité du sommeil et au rythme circadien. De nombreuses personnes considèrent cette phase comme la période de leur cycle où elles dorment le mieux.
Dormir autour de l'ovulation
Au moment de l'ovulation, le taux d'œstrogènes atteint son maximum tandis que celui de progestérone reste relativement bas. Cela peut signifier :
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bonne qualité de sommeil
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S'endormir plus vite
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Moins de réveils
Cependant, certaines femmes ressentent une légère agitation ou un sommeil plus court les jours précédant ou suivant l'ovulation, probablement en raison d'une augmentation d'énergie et d'une stimulation du système nerveux, ou encore d'une légère hausse de la température corporelle. Votre libido peut être accrue pendant cette période ; les rapports sexuels peuvent alors favoriser un sommeil plus profond et réparateur, si cela vous convient.
Personnellement, c'est durant cette phase que je fais mes rêves les plus intenses et les plus vivants, et cela peut aussi être perturbant.
La phase lutéale : pourquoi le sommeil se détériore souvent
La phase lutéale commence après l'ovulation et dure jusqu'au premier jour des règles. Durant cette phase, le taux de progestérone augmente d'abord, puis chute brutalement juste avant les règles. règlesPour vous, cela pourrait signifier :
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Difficultés à s'endormir
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Sommeil plus léger et plus fragmenté
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Réveils plus matinaux
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Besoin accru de sommeil, mais qualité du sommeil moindre
La progestérone a un effet calmant, mais elle augmente également la température corporelle. Une température centrale élevée rend plus difficile l'accès à un sommeil profond. Parallèlement, les taux de progestérone et d'œstrogènes diminuent. règlesce qui peut réduire la production de mélatonine.
Les femmes souffrant du syndrome prémenstruel (SPM) ou du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) connaissent souvent des troubles du sommeil particulièrement importants durant cette phase. Il est important de préciser ici que vous devriez contacter votre médecin si vous souffrez de troubles du sommeil qui vous gênent de manière persistante.
👉 Pour en savoir plus sur le syndrome prémenstruel, cliquez ici.
👉 Pour en savoir plus sur le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) , cliquez ici.
Que faire face aux troubles du sommeil liés au cycle menstruel ?
Historiquement, la recherche sur le sommeil, comme beaucoup d'autres recherches médicales, s'est basée sur les hommes ; il reste donc encore beaucoup à découvrir et à apprendre sur les changements corporels et leur impact sur le sommeil au cours d'un cycle.
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En attendant, nous devons trouver chacune nos propres moyens de mieux dormir pendant notre cycle, et heureusement, il existe des solutions, même si nous ne pouvons pas éliminer les fluctuations hormonales. Avez-vous essayé certaines des bonnes pratiques suivantes ?
🌙 En résumé, il est bon de savoir et d'accepter que la qualité de votre sommeil n'est pas constante tout au long de votre cycle. Ces fluctuations sont naturelles, et si vous parvenez à mieux accepter ce fait, vous aurez peut-être moins tendance à ruminer.
🌙 Pouvez-vous abaisser votre température corporelle la nuit ? Pensez à utiliser une couette fraîche ou à ouvrir une fenêtre. La température optimale dans une chambre se situe entre 16 et 18 °C. C'est relativement frais comparé à la température ambiante habituelle de 21 °C.
🌙 De nombreuses personnes bénéficient également du magnésium, sous forme de complément alimentaire ou notre crème apaisanteCette lotion corporelle nourrissante à la camomille et au magnésium est reconnue pour apaiser l'anxiété et réduire les inconforts. Vous pouvez l'appliquer quotidiennement sur tout le corps ou seulement sur les mollets ou les bras, zones sujettes à l'anxiété.
🌙 Veillez à privilégier la récupération, surtout pendant votre phase lutéale-si vous avez des journées très actives où votre corps est légèrement en déficit, cela peut provoquer une plus grande agitation nocturne.
🌙 Pensez à votre consommation de caféine : peut-être devriez-vous la réduire un peu les jours de votre cycle où le sommeil est particulièrement difficile ?
🌙 De bons rituels répétitifs peuvent-ils aider votre corps et votre esprit à comprendre qu'il est temps de dormir ? Peut-être qu'une tasse de tisane (le rooibos ou une infusion pure sont sans caféine) , 20 minutes de lecture au lit, ou encore quelques gouttes d'huiles essentielles apaisantes sur vos poignets peuvent créer l'ambiance idéale pour le sommeil ?
Si vous souffrez de troubles du sommeil persistants ou graves, vous devriez consulter un médecin–surtout si vous soupçonnez un syndrome prémenstruel (SPM) ou un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) , dont souffrent 3 à 8 % des femmes en âge de procréer.
Dors très bien 🌙
Sources :
Baker, FC et Driver, H. S. (2007) . Rythmes circadiens, sommeil et cycle menstruel. Médecine du sommeil. Baker, FC et al. (2001) . Effets du cycle menstruel sur le sommeil. Sommeil. Shechter, A. et al. (2010) . Effets des œstrogènes sur l'architecture du sommeil. Journal d'endocrinologie clinique et de métabolisme. Parry, B. L. et al. (2008) . Troubles du sommeil dans le trouble dysphorique prémenstruel. Revue de médecine du sommeil.
