Slaap en de cyclus: hoe je slaap verandert gedurende je menstruatiecyclus

Geschreven door: Cathrine Widunok Wichmand

Meer dan twee op de drie vrouwen hebben last van slaapproblemen tijdens de luteale fase en gedurende hun menstruatie.

Het is niet zo vreemd. Onze slaap wordt sterk beïnvloed door hormonen, en als je een menstruatiecyclus hebt, heb je ook een aantal andere factoren die van invloed zijn op je slaap. hormonale schommelingen gedurende de cyclus, Dit heeft invloed op de hersenen, het zenuwstelsel en de temperatuurregulatie van het lichaam. Al deze factoren zijn belangrijk voor een goede nachtrust.

In dit artikel leg ik uit hoe de slaap doorgaans verandert tijdens de verschillende fasen van de menstruatiecyclus, en wat onderzoek zegt over het verband tussen hormonen en slaap.

 Slaap lekker (nadat je het artikel hebt gelezen) 🌙

👉 Lees 7 goede en concrete tips voor een betere nachtrust.

Overzicht: Slaap tijdens de verschillende fasen van de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus is verdeeld in twee echte fasen: de folliculaire fase en de luteale fase - maar met twee duidelijke mijlpalen die de overgang tussen de twee markeren: je menstruatie en je ovulatie. 

De kwaliteit van je slaap varieert met veranderingen in, met name oestrogeen en progesteron gedurende de vier fasen. 

👉 In dit artikel kun je meer lezen over de vier fasen van de cyclus en de vier seizoenen.

---

Slaap tijdens menstruatie

Tijdens de menstruatie zijn zowel oestrogeen als progesteron op hun laagste niveau. Dit kan leiden tot slaapklachten zoals:

• Vermoeidheid, maar wel makkelijker slapen.

• Vaker 's nachts wakker worden

• Klachten als gevolg van pijn, krampen of hoofdpijn

Prostaglandinen, die menstruatiekrampen veroorzaken, kunnen de stressreactie van het lichaam activeren en de slaap verstoren. Studies tonen aan dat pijn – zelfs als we er niet helemaal wakker van worden – de hoeveelheid diepe slaap vermindert.

Slaap kan ook verstoord worden door de simpele, fundamentele angst die velen van ons hebben tijdens het slapen: Wat als we menstrueren? Als ik die angst bij je weg kon nemen, zou ik dat echt doen - het is niet hormonaal bepaald, maar waarschijnlijk meer structureel en diep in ons geworteld (ik weet dat veel mensen daar blij mee zijn). onze periode flow Shorts 's nachts - voor zware flow).

👉 Pernille schrijft:  "Het beste nachthemd ooit - ik menstrueer al 25 jaar en heb nog nooit zo goed geslapen onder mijn nachthemd." menstruatie"Ze bieden 100% bescherming en zijn super comfortabel." en geeft Periode flow Shorts ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

---

Folliculaire fase: Wanneer de slaap vaak verbetert

De folliculaire fase begint na uw menstruatie en duurt tot de ovulatie. Vanaf dat moment beginnen de oestrogeenwaarden geleidelijk te stijgen. Voor jou kan dit betekenen:

• Makkelijker in slaap vallen

• Een stabielere slaap

• Meer energie en sneller herstel

Oestrogeen stimuleert de aanmaak van serotonine en melatonine, die beide belangrijk zijn voor een goede slaapkwaliteit en het circadiane ritme. Veel mensen ervaren deze fase als de periode in hun cyclus waarin ze het beste slapen.

---

Slaap rond de ovulatie

Tijdens de ovulatie bereiken de oestrogeenwaarden een piek, terwijl de progesteronwaarden nog relatief laag zijn. Dit kan betekenen:

• Goede slaapkwaliteit

• Sneller in slaap vallen

• Minder ontwakingen

Sommige vrouwen ervaren echter lichte rusteloosheid of een kortere slaap in de dagen rond de ovulatie, mogelijk door een verhoogde energie en activiteit van het zenuwstelsel of door een licht verhoogde lichaamstemperatuur. Je libido kan rond de ovulatie verhoogd zijn - en seks kan zorgen voor een betere en diepere slaap als dat een oplossing of optie voor je is.

Persoonlijk heb ik tijdens deze fase mijn meest intense en levendige dromen, en dat kan ook verontrustend zijn. 

---

De luteale fase: waarom slaap vaak verslechtert

De luteale fase begint na de ovulatie en duurt tot de eerste dag van je menstruatie. In deze fase stijgt het progesterongehalte eerst, om vervolgens vlak voor de eerste menstruatie scherp te dalen. menstruatieVoor jou zou dit kunnen betekenen:

• Moeite met inslapen

• Lichtere, meer gefragmenteerde slaap

• Vaker vroeg opstaan

• Verhoogde behoefte aan slaap, maar lagere slaapkwaliteit.

Progesteron heeft een kalmerend effect, maar verhoogt ook de lichaamstemperatuur. Een verhoogde lichaamstemperatuur maakt het moeilijker om in een diepe slaap te komen. Tegelijkertijd zorgen zowel progesteron als oestrogeen voor een daling van de bloedsuikerspiegel. menstruatie, wat de melatonineproductie kan verminderen.

Vrouwen met PMS of PMDD ervaren vaak bijzonder ernstige slaapstoornissen tijdens deze periode. Het is belangrijk om hier te vermelden dat u contact moet opnemen met uw arts als u aanhoudende slaapstoornissen heeft. 

👉 Lees hier meer over PMS.

👉 Lees hier meer over PMDD.

---

Wat kan er gedaan worden aan slaapproblemen die verband houden met de slaapcyclus?

Net als veel ander medisch onderzoek is slaaponderzoek van oudsher gebaseerd op mannen. Er valt dus nog veel te ontdekken en te leren over de veranderingen in het lichaam en hoe deze de slaap tijdens een cyclus beïnvloeden.

👉 Lees hier 7 tips voor een goede slaaphygiëne.

Tot die tijd moeten jij en ik onze eigen manieren vinden om beter te slapen tijdens onze cyclus, en gelukkig zijn er goede dingen die we kunnen doen, ook al kunnen we de hormonale schommelingen niet volledig elimineren. Heeft u al een van de volgende goede praktijken uitgeprobeerd?

🌙 Over het algemeen kan het fijn zijn om te weten en te accepteren dat je slaapkwaliteit niet constant is gedurende je cyclus. Het is normaal dat deze fluctueert - en als je je daar wat meer bij neerlegt, is er misschien minder ruimte om te piekeren.

🌙 Kun je 's nachts je lichaamstemperatuur verlagen? Denk bijvoorbeeld aan een koel dekbed of een open raam. De optimale temperatuur in een slaapkamer is 16-18℃. Dat is relatief koel vergeleken met een gemiddelde kamertemperatuur van 21℃.

🌙 Veel mensen hebben ook baat bij magnesium - als voedingssupplement of onze kalmerende crèmeEen voedende bodylotion met kamille en magnesium, waarvan bekend is dat het angstgevoelens verlicht en ongemak vermindert. Je kunt het dagelijks op je hele lichaam aanbrengen of alleen op je kuiten of armen, plekken waar je mogelijk angst ervaart. 

🌙 Zorg ervoor dat je herstel prioriteit geeft, vooral tijdens je luteale fase. Als je erg actieve dagen hebt waarop je lichaam een licht tekort aan energie heeft, kan dat 's nachts meer rusteloosheid veroorzaken.

🌙 Denk eens na over je cafeïne-inname - misschien zou je die wat lager moeten houden op die dagen van je cyclus waarop je extra moeite hebt met slapen?

🌙 Kunnen goede, terugkerende rituelen je lichaam en geest helpen te begrijpen dat het tijd is om te slapen? Misschien een kopje kruidenthee (rooibos of pure kruidenthee is cafeïnevrij), 20 minuten lezen in bed, of wat kalmerende oliën op je pols om de juiste stemming voor slaap te creëren?

Als u aanhoudende of ernstige slaapproblemen heeft, moet u een arts raadplegen – vooral als u vermoedt dat u last heeft van PMS of PMDD, aandoeningen waar 3-8% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd mee kampt. 

Slaap heerlijk 🌙

Bronnen:

Baker, FC, & Driver, H. S(2007). Circadiane ritmes, slaap en de menstruatiecyclus. Sleep Medicine. Baker, FC et al. (2001). Effecten van de menstruatiecyclus op de slaap. Sleep. Shechter, A. et al. (2010). Effecten van oestrogeen op de slaaparchitectuur. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Parry, B. L. et al. (2008). Slaapstoornissen bij premenstruele dysfore stoornis. Sleep Medicine Reviews.