Koffein och mensPåverkar kaffe PMS och mensvärk?
Tröttheten slår ofta till först. Kanske några dagar innan mensen. Energin är borta, koncentrationen släpar efter, och den extra koppen kaffe verkar plötsligt vara det enda sättet att ta sig igenom arbetsdagen.
Om du känner igen det har du kanske också undrat om koffein faktiskt hjälper – eller om det tvärtom, kan förvärra mensvärk, PMS eller andra symtom.
Läs också vår guide till menstruationsvärk – varför de uppstår och vad som kan lindra dem
→
Det här är en fråga många ställer. Och kanske inte så konstigt. Koffein påverkar hjärnan, nervsystemet och blodkärlen, så det verkar troligt att det också kan spela en roll i mens.
Men när man dyker ner i forskningen blir bilden mer nyanserad.
Den bästa forskning vi har idag tyder på att koffein i normala mängder troligen har mindre påverkan på din cykel än många tror. Samtidigt finns det studier som pekar i en annan riktning.
Här går vi igenom vad forskningen faktiskt visar – och var den fortfarande saknar svar.
Denna artikel skrevs av Cathrine Widunok Wichmand,
journalist + grundare av flow
Vad är egentligen koffein?
Koffein är en naturlig stimulant som finns i kaffe, te, energidrycker, cola, kakao och vissa typer av smärtstillande, bland annat.
De flesta känner av effekten snabbt. Du känner dig mer vaken, lite mer utvilad och kanske också mer fokuserad.
Det beror på att koffein blockerar signalsubstansen adenosin, vilket normalt hjälper kroppen att upptäcka trötthet. När adenosin blockeras upplever hjärnan inte trötthet på samma sätt.
Detta betyder dock inte att kroppen plötsligt har mer energi. Det känns bara mindre tröttsamt ett tag.
För de flesta friska vuxna bedömer Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) att ett dagligt intag på upp till 400 mg koffein är säkert. Detta motsvarar ungefär fyra vanliga koppar filterkaffe.
Som jämförelse innehåller olika drycker ungefär:
- En kop kaffe (125 ml): ca. 85 mg
- In kop kommer ut: cirka 30 mg
- En energidryck: 70–120 mg beroende på märke
- En burk cola: 30–48 mg
Är koffein hälsosamt eller ohälsosamt?
Som med så mycket annat handlar det först och främst om kvantiteten.
I måttliga mängder kan koffein ha flera positiva effekter. Det kan öka vakenheten, minska trötthetskänslan och förbättra koncentrationen under en period. Koffein verkar också påverka hjärnans dopaminsystem, vilket kan förklara varför många upplever en uppgradering i humöret efter en kopp kaffe.
Flera stora befolkningsstudier har också visat att personer med måttligt koffeinintag ofta har en lägre risk för för tidig död än personer som inte konsumerar koffein alls. Detta betyder inte nödvändigtvis att kaffe är orsaken, men det betyder inte heller att regelbunden kaffekonsumtion i sig är problematisk för de flesta friska vuxna.
Detta betyder dock inte att koffein är lika lämpligt för alla.
Viss erfarenhet, bland annat:
- sömnproblem eller lätt sömn
- oro eller hjärtklappning
- Ökad ångest eller rastlöshet
- mavegener
- Handskakningar
Risken ökar generellt vid ett högt koffeinintag, men vissa reagerar också tydligt på mycket mindre mängder.
Påverkar koffein ens PMS-symtom?
Det är här forskningen blir intressant.
För många år sedan började flera hälsomyndigheter rekommendera kvinnor med PMS att dra ner på kaffe och andra koffeinhaltiga drycker. Rådet lever fortfarande på många platser, och därför tror många idag att kopplingen är väl dokumenterad.
Faktum är att det inte är det.
En del av den bästa forskningen vi har inom området kommer från Nurses' Health Study II, där amerikanska forskare har följt tusentals kvinnor under flera år.
I början av studien hade ingen av kvinnorna PMS. Forskarna undersökte sedan om kvinnor med högre koffeinintag hade en större risk att utveckla PMS senare.
Det hade de inte.
Forskarna fann ingen tydlig korrelation mellan hur mycket koffein kvinnorna konsumerade och risken att utveckla PMS. De drog också slutsatsen att den utbredda rekommendationen att begränsa koffein troligen inte förebygger PMS.
Det är en viktig poäng.
Läs också: Vad är PMS – och varför får vissa människor det värre än andra? →
Studiens författare påpekar själva att de tidigare rekommendationerna att begränsa koffein främst baseras på mindre och metodologiskt svagare studier – inte på stark, långsiktig forskning.
Så varför säger vissa studier något annat?
Även om den största och mest välgenomförda studien inte fann något tydligt samband mellan koffein och PMS, finns det forskning som pekar i en annan riktning.
Till exempel visade en amerikansk studie från 1985 att kvinnor med ett högt intag av koffeinhaltiga drycker oftare rapporterade svåra PMS-symtom än kvinnor som drack mindre kaffe.
En annan studie från Saudiarabien från 2014 fann ett samband mellan koffeinvanor och menstruationsstörningar som kraftigare eller längre blödningar.
Vid första anblicken kan detta låta övertygande. Men det finns en viktig skillnad mellan denna typ av studie och den stora sjuksköterskehälsostudien.
Studien från 2014 är en så kallad tvärsnittsstudie. Detta innebär att forskarna bara mätte kvinnornas koffeinintag och mens vid en viss tidpunkt. Därför kan studien inte avgöra vad som kom först.
Kanske dricker vissa kvinnor mer kaffe för att de är extra trötta under menstruationen. Inte nödvändigtvis tvärtom.
Det är just därför forskare ofta lägger större vikt vid studier där deltagarna följs under flera år. Denna typ av forskning gör det lättare att skilja mellan orsakssamband och slumpmässiga korrelationer.
Kan koffein påverka mensvärk?
Måske.
Det finns biologiska förklaringar till varför vissa kvinnor kan uppleva en skillnad.
Koffein kan bland annat få blodkärlen att dra ihop sig. En studie från 2014 visar att detta även kan gälla blodkärlen i livmodern, vilket i teorin kan göra mensvärk mer uttalade hos vissa personer.
Om du lider av menssmärta, överväg vår värmande värmekramp →
Det är dock viktigt att betona att teorin ännu inte har dokumenterats i stora, kliniska studier.
Omvänt finns det också forskning som pekar på en möjlig fördel.
En studie från 2007 visade att koffein kan förstärka effekten av smärtstillande som paracetamol när de tas tillsammans vid menstruationssmärtor. Detta är också en av anledningarna till att koffein ingår i vissa typer av receptfria smärtstillande.
Detta betyder inte att kaffe i sig är en behandling mot menstruationssmärta. Men det visar hur komplex bilden är.
Koffein verkar inte ha bara en effekt på kroppen.
Vad kan vi dra för slutsats?
Om du hade hoppats på ett mycket enkelt svar kanske du blivit besviken.
För forskning ger oss inte ett tydligt ja eller nej.
Å andra sidan framträder en ganska tydlig bild.
Den bästa forskning vi har idag tyder inte på att regelbundet koffeinintag ensamt ökar risken för PMS eller förvärrar menstruationssmärta hos de flesta kvinnor.
Samtidigt finns det mindre studier och biologiska mekanismer som tyder på att vissa kvinnor kan reagera olika.
Båda kan mycket väl vara sanna.
Stora studier berättar vad som gäller för de flesta. De säger inte nödvändigtvis något om exakt hur din kropp reagerar.
Det är därför inte konstigt om du märker att en kopp kaffe inte gör någon skillnad – eller att du får mer smärta, blir mer rastlös eller sover sämre dagarna före mens
Kroppen är inte densamma från person till person.
Och det är just därför forskning och egna erfarenheter kan samexistera.
När bör du vara extra uppmärksam på koffein?
Även om de flesta friska vuxna lätt kan dricka kaffe som en del av ett normalt vardagsliv, finns det vissa situationer där det kan vara en bra idé att hålla extra koll på ditt koffeinintag.
Om du är gravid eller ammar
Under graviditeten bryter kroppen ner koffein långsammare än vanligt.
Därför rekommenderar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att gravida och ammande kvinnor håller sig till maximalt 200 mg koffein per dag från alla källor. Detta motsvarar ungefär två vanliga koppar filterkaffe.
Bakgrunden är att flera stora metaanalyser har funnit ett samband mellan högt koffeinintag och ökad risk för missfall och låg födelsevikt, bland annat. Vid ett intag på upp till 200 mg dagligen ses inte samma samband.
Om du använder hormonell preventivmedel
Många vet inte att p-piller och andra hormonella p-piller kan påverka hur snabbt kroppen bryter ner koffein.
Det betyder att samma kopp kaffe kan stanna kvar i kroppen längre än tidigare.
Om du upplever hjärtklappning, oro eller sömnproblem efter att du har börjat med hormonell preventivmedel kan det därför vara värt att överväga om koffein spelar en roll.
Om du lätt blir rastlös eller har svårt att sova
Vissa människor är helt enkelt mer känsliga för koffein än andra.
Även måttliga mängder kan orsaka oro, hjärtklappning, rastlöshet eller göra det svårare att somna.
Detta beror delvis på att vi genetiskt bryter ner koffein i olika takt. Därför finns det ingen enda kvantitet som passar alla.
Kan koffein påverka dina hormoner?
Den frågan dyker ofta upp.
Svaret är: kanske – men förmodligen inte på det sätt som många föreställer sig.
Koffein kan tillfälligt öka kroppens produktion av stresshormonet kortisol, särskilt om du inte är van vid att dricka kaffe. Kortisol spelar en viktig roll i kroppens naturliga stressrespons och påverkar blodtryck, hjärtfrekvens och blodsocker, bland annat.
Detta betyder dock inte nödvändigtvis att koffein skapar hormonella obalanser eller stör menstruationscykeln.
Här är forskningen fortfarande begränsad, och det finns inga starka bevis för att ett regelbundet koffeinintag påverkar hormonbalansen hos friska kvinnor.
Vad kan du göra om du blir väldigt trött innan mens?
Många märker att deras energi minskar dagarna före mensen.
Det kan vara frestande att bara hälla lite mer kaffe i koppen. Och det är i princip inget fel med det om du håller dig inom rekommenderade mängder och känner dig nöjd med det.
Men om tröttheten tar upp mycket plats månad efter månad kan det vara värt att titta på andra förklaringar också.
Se till att du får i dig tillräckligt med järn
Under menstruationen förlorar kroppen järn, och för vissa kan detta hjälpa till att förklara den uttalade tröttheten.
Om du har kraftiga menstruationer eller ofta känner dig mycket utmattad kan det vara en bra idé att prata med din läkare om huruvida du bör undersökas för järnbrist.
Du kan också stödja ditt järnintag genom kosten med bland annat:
- rött kött
- baljväxter
- Tofu
- Spenat och andra gröna bladgrönsaker
- Fullkornsprodukter
Läs artikeln järnbrist och mens: Kan det vara därför jag är så trött? →
Försök att sänka volymen lite – om du är nyfiken
Om du själv känner att kaffe förvärrar dina symtom kan det vara värt att experimentera.
Försök minska ditt koffeinintag i en eller två cykler och märk om du märker någon skillnad.
Inte för att forskningen säger att du borde.
Men för att din egen erfarenhet också är viktig.
Kom ihåg rörelse
Det kan låta lite orättvist när soffan ropar.
Men lätt träning kan faktiskt hjälpa många med både energi-, humör- och menstruationssmärta.
Det behöver inte vara ett hårt träningspass. En promenad, en cykeltur eller lite mjuk rörelse kan vara tillräckligt för att få kroppen att kännas lite lättare.
Nyfiken på hur du bäst rör dig under din mens, läs Exercise and mens: Kan du träna när du har mens? →
De viktigaste lärdomarna
Om du bara behöver komma ihåg en sak från denna artikel, låt det vara detta:
Det finns ingen forskning som visar att alla kvinnor bör hoppa över kaffe under menstruationen.
Tvärtom visar den bästa forskning vi har idag att ett regelbundet koffeinintag troligen inte har någon större inverkan på PMS eller menstruationssmärta hos de flesta.
Men vi reagerar olika.
Om du märker att koffein gör dig mer rastlös, påverkar din sömn eller verkar vara relaterat till dina symtom, är det helt rimligt att lyssna på din kropp och prova.
Forskning visar vad som gäller för de flesta.
Din egen kropp talar om för dig vad som gäller för dig.
FAQ om koffein og mens
Gör kaffe mensvärken värre?
Inte nödvändigtvis. Den bästa forskning vi har idag visar inget tydligt samband mellan regelbundet koffeinintag och fler mensvärk. Dock visar några mindre studier att vissa kvinnor kan uppleva motsatsen. Om du känner att kaffe påverkar dina symtom kan det vara värt att försöka dra ner en tid och se om du märker någon skillnad.
Kan koffein påverka PMS?
Det finns inga starka bevis för att koffein i sig orsakar eller förvärrar PMS. En stor studie med flera tusen kvinnor fann ingen ökad risk att utveckla PMS bland kvinnor med högre koffeinintag.
Hur mycket koffein kan du få i dig per dag?
EFSA rekommenderar att friska vuxna håller sig under 400 mg koffein per dag, vilket motsvarar ungefär fyra koppar filterkaffe. Om du är gravid eller ammar är rekommendationen maximalt 200 mg per dag.
Kan kaffe påverka min menstruationscykel?
Det finns några studier som har funnit ett samband mellan koffein och förändringar i menstruationen. De kan dock inte visa om koffein är orsaken. Överlag finns det för närvarande inga starka bevis för att regelbundet koffeinintag påverkar menstruationscykeln hos friska kvinnor.
Hjälper kaffe mot menstruationströtthet?
Koffein kan göra dig mer vaken under en period eftersom det minskar trötthetskänslan. Men om du är mycket trött under din mens varje månad kan det också vara en bra idé att undersöka om det finns andra orsaker – till exempel järnbrist vid kraftiga blödningar.
Kan du dricka kaffe när du har mens?
Ja. Det finns inga bevis för att de flesta kvinnor behöver undvika kaffe under menstruationen. Om du märker att koffein gör dig rastlös, påverkar din sömn eller verkar förvärra dina symtom, överväg att sänka volymen lite och se hur din kropp reagerar.
Källor
-
Purdue-Smithe AC, m.fl. "En prospektiv studie av koffein- och kaffeintag samt premenstruelt syndrom", inlejret i Nurses' Health Study II, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
-
Rossignol AM. "Koffeinhaltiga drycker och premenstruelt syndrom hos unga kvinnor", American Journal of Public Health (1985)
-
Bin Mahmoud AZ, m.fl. "Samband mellan menstruationsstörningar och vanemässig koffeinanvändning" (2014)
-
Ali Z, m.fl. "Effektiviteten av en kombination av paracetamol och koffein vid behandling av de viktigaste symtomen vid primär dysmenorré" (2007)
-
EFSA. "Vetenskaplig opinion om koffeins säkerhet", EFSA Journal (2015)
-
Faramarzi M, m.fl. "Samband mellan psykologiska och icke-psykologiska faktorer med primär dysmenorré"
-
YouGov för Bodum. Översikt över danskarnas kaffevanor
-
National Food Institute: "Danskar dricker betydligt fler energidrycker än andra européer"
