Sömn och cykeln: Hur din sömn förändras under din menstruationscykel
Skriven av: Cathrine Widunok Wichmand
Mer än två av tre kvinnor upplever dålig sömn under lutealfasen och under sin mens.
Det är inte så konstigt. Vår sömn påverkas starkt av hormoner, och om du har en cykel har du också ett antal hormonella fluktuationer under hela cykeln, vilket påverkar både hjärnan, nervsystemet och kroppens temperaturreglering. Alla faktorer är viktiga för god sömn.
I den här artikeln kommer jag att gå igenom hur sömnen vanligtvis förändras under menstruationscykelns olika faser, och vad forskning säger om sambandet mellan hormoner och sömn.
Sov gott (efter att du har läst artikeln) 🌙
👉 Läs 7 bra och konkreta tips för bättre sömn.
Översikt: Sov genom menstruationscykelns faser
Menstruationscykeln är indelad i två verkliga faser: follikelfasen och lutealfasen – men med två distinkta milstolpar som markerar övergången mellan de två: Din mens och din ägglossning.
Din sömnkvalitet varierar med förändringar i, särskilt östrogen och progesteron under de fyra faserna.
👉 Du kan fördjupa dig i cykelns fyra faser och de fyra årstiderna i artikeln här.
Sov under mens
Under menstruation är både östrogen och progesteron på sina lägsta nivåer. Detta kan leda till sömnupplevelser som:
-
Trötthet, men lättare att sova
-
Fler nattliga uppvaknanden
-
Störningar på grund av smärta, kramper eller huvudvärk
Prostaglandiner, som utlöser mensvärk, kan aktivera kroppens stressrespons och störa sömnen. Studier visar att smärta – även när den inte väcker oss helt – minskar mängden djupsömn.
Sömnen kan också störas av den enkla, grundläggande rädslan som många av oss har när vi sover: Tänk om vi blöder? Om jag kunde ta den rädslan ifrån dig skulle jag verkligen göra det – den är inte hormonellt driven utan förmodligen mer strukturell och djupt inom oss (jag vet att många är glada över det). vår period flow Shorts på natten - för tunga flow).
👉 Pernille skriver: "Bästa nattlinnet - Jag har haft menstruation i 25 år och har aldrig sovit bättre på natten under min mens"De skyddar 100 % och är superbekväma." och ger Period flow Shorts ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Follikulärfas: När sömnen ofta förbättras
Follikelfasen börjar efter din mens och varar fram till ägglossning. Vid denna tidpunkt börjar östrogennivåerna gradvis stiga. För dig kan detta innebära:
-
Lättare att somna
-
Stabilare sömn
-
Ökad energi och återhämtning
Östrogen stöder produktionen av serotonin och melatonin, vilka båda är viktiga för sömnkvalitet och dygnsrytm. Många upplever denna fas som den period i sin cykel då de sover bäst.
Sov runt ägglossningen
Vid ägglossning når östrogennivåerna sin topp medan progesteron fortfarande är relativt lågt. Detta kan innebära:
-
Bra sömnkvalitet
-
Somnar snabbare
-
Färre uppvaknanden
Vissa kvinnor upplever dock mild rastlöshet eller kortare sömn under dagarna kring ägglossningen, möjligen på grund av ökad energi och aktivering i nervsystemet eller på grund av den något förhöjda kroppstemperaturen. Din sexlust kan öka runt ägglossningen – och sex kan ge bättre och djupare sömn om det är en lösning eller ett alternativ för dig.
Personligen upplever jag mina mest intensiva och livfulla drömmar under den här fasen, och det kan också vara störande.
Lutealfasen: Varför sömnen ofta blir sämre
Lutealfasen börjar efter ägglossningen och varar till den första dagen av din mens. Här stiger progesteronet först – och sjunker sedan kraftigt strax före mensFör dig kan detta innebära:
-
Svårigheter att somna
-
Lättare, mer fragmenterad sömn
-
Fler tidiga morgonuppvakningar
-
Ökat sömnbehov, men lägre sömnkvalitet
Progesteron har en lugnande effekt, men det ökar också kroppstemperaturen. En förhöjd kärntemperatur gör det svårare att uppnå djupsömn. Samtidigt faller både progesteron och östrogen mot mens, vilket kan minska melatoninproduktionen.
Kvinnor med PMS eller PMDD upplever ofta särskilt betydande sömnstörningar under denna fas – det är viktigt att säga här att du bör kontakta din läkare om du upplever sömnstörningar som kontinuerligt besvärar dig.
👉 Läs mer om PMS här
Vad kan man göra åt cykelrelaterade sömnproblem?
Historiskt sett har sömnforskning, liksom mycket annan medicinsk forskning, baserats på män, så det finns fortfarande mycket att upptäcka och lära sig om kroppens förändringar och hur de påverkar sömnen under en cykel.
👉 Läs 7 tips för god sömnhygien här.
Tills dess måste du och jag hitta våra egna sätt att sova bättre under vår cykel, och som tur är finns det bra saker att göra, även om vi inte kan eliminera hormonsvängningarna. Har du provat någon av följande goda metoder?
🌙 Sammantaget kan det vara skönt att bara veta och luta sig mot det faktum att din sömnkvalitet inte är konstant under hela din cykel. Det är naturligt att den fluktuerar – och om du kan slappna av lite mer med tanke på det faktum kan det finnas lite mindre utrymme att fundera.
🌙 Kan du sänka din kroppstemperatur på natten? Överväg ett svalt täcke eller ett öppet fönster. Den optimala temperaturen i ett sovrum är 16–18 ℃. Detta är relativt svalt jämfört med en typisk rumstemperatur på 21 ℃.
🌙 Många människor har också nytta av magnesium - som kosttillskott eller vår lugnande kräm, en närande bodylotion med kamomill och magnesium, som är känd för att lindra ångest och minska obehag. Du kan applicera den varje dag på hela kroppen eller bara på vader eller armar, där du kan känna ångest.
🌙 Se till att prioritera återhämtning, särskilt under din lutealfas – om du har väldigt aktiva dagar när din kropp har lite underskott kan det orsaka mer rastlöshet på natten.
🌙 Tänk på ditt koffeinintag – kanske borde det vara lite lägre de dagar i din cykel då sömnen är extra utmanad?
🌙 Kan bra, repetitiva ritualer hjälpa din kropp och ditt sinne att förstå att det är dags att sova? Kanske en kopp örtte (rooibos eller rent örtte är koffeinfritt), 20 minuters läsning i sängen, eller kanske några lugnande oljor på handleden kan sätta rätt stämning för sömn?
Om du har ihållande eller svåra sömnproblem bör du prata med en läkare – särskilt om du misstänker PMS eller PMDD, vilket 3–8 % av kvinnor i fertil ålder lider av.
Sov riktigt gott 🌙
Källor:
Baker, FC, och Driver, H. S. (2007). Dygnsrytmer, sömn och menstruationscykeln. Sömnmedicin. Baker, FC et al. (2001). Menstruationscykelns effekter på sömn. Sömn. Shechter, A. et al. (2010). Effekter av östrogen på sömnarkitektur. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Parry, B. L. et al. (2008). Sömnstörningar vid premenstruell dysfori. Översikter av sömnmedicin.
