Koffein og menstruation: Påvirker kaffe PMS og menstruationssmerter?
Trætheden rammer ofte først. Måske nogle dage før menstruationen. Energien er væk, koncentrationen halter, og den ekstra kop kaffe virker pludselig som den eneste måde at komme igennem arbejdsdagen.
Hvis du kan genkende det, har du måske også spekuleret på, om koffein egentlig hjælper – eller om det tværtimod kan gøre menstruationssmerter, PMS eller andre symptomer værre.
Læs også vores guide til menstruationssmerter – hvorfor de opstår, og hvad der kan lindre dem
→
Det er et spørgsmål, mange stiller. Og måske ikke så mærkeligt. Koffein påvirker både hjernen, nervesystemet og blodkarrene, så det virker umiddelbart sandsynligt, at det også kan spille en rolle i forbindelse med menstruation.
Men når man dykker ned i forskningen, viser billedet sig at være mere nuanceret.
Den bedste forskning, vi har i dag, tyder nemlig på, at koffein i normale mængder sandsynligvis har mindre betydning for din cyklus, end mange tror. Samtidig findes der studier, som peger i en anden retning.
Her gennemgår vi, hvad forskningen faktisk viser – og hvor den stadig mangler svar.
Denne artikel er skrevet af Cathrine Widunok Wichmand,
journalist + founder af Flow
Hvad er koffein egentlig?
Koffein er et naturligt stimulerende stof, som findes i blandt andet kaffe, te, energidrikke, cola, kakao og visse typer smertestillende medicin.
De fleste mærker effekten hurtigt. Du føler dig mere vågen, lidt mere frisk og måske også mere fokuseret.
Det skyldes, at koffein blokerer signalstoffet adenosin, som normalt hjælper kroppen med at registrere træthed. Når adenosin bliver blokeret, oplever hjernen ikke trætheden på samme måde.
Det betyder dog ikke, at kroppen pludselig har mere energi. Den føles bare mindre træt for en stund.
For de fleste raske voksne vurderer Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at et dagligt indtag på op til 400 mg koffein er sikkert. Det svarer nogenlunde til fire almindelige kopper filterkaffe.
Til sammenligning indeholder forskellige drikke cirka:
- En kop kaffe (125 ml): ca. 85 mg
- En kop sort te: ca. 30 mg
- En energidrik: 70-120 mg afhængigt af mærke
- En dåse cola: 30-48 mg
Er koffein sundt eller usundt?
Som med så meget andet handler det først og fremmest om mængden.
I moderate mængder kan koffein have flere positive effekter. Det kan øge opmærksomheden, mindske følelsen af træthed og forbedre koncentrationen i en periode. Koffein ser også ud til at påvirke hjernens dopaminsystem, hvilket kan være med til at forklare, hvorfor mange oplever et løft i humøret efter en kop kaffe.
Flere store befolkningsstudier har desuden fundet, at personer med et moderat koffeinindtag ofte har en lavere risiko for tidlig død end personer, der slet ikke indtager koffein. Det betyder ikke nødvendigvis, at kaffen er årsagen, men det tyder heller ikke på, at et almindeligt kaffeforbrug i sig selv er problematisk for de fleste raske voksne.
Det betyder dog ikke, at koffein passer lige godt til alle.
Nogle oplever blandt andet:
- søvnproblemer eller lettere søvn
- uro eller hjertebanken
- øget angst eller rastløshed
- mavegener
- rysten på hænderne
Risikoen stiger generelt ved et højt koffeinindtag, men nogle reagerer også tydeligt på langt mindre mængder.
Påvirker koffein ens PMS-symptomer?
Det er her, forskningen bliver interessant.
For mange år siden begyndte flere sundhedsmyndigheder at anbefale kvinder med PMS at skære ned på kaffe og andre koffeinholdige drikke. Rådet lever stadig mange steder, og derfor tror mange i dag, at sammenhængen er veldokumenteret.
Det er den faktisk ikke.
Noget af den bedste forskning, vi har på området, kommer fra Nurses' Health Study II, hvor amerikanske forskere har fulgt tusindvis af kvinder gennem en længere årrække.
Ved studiets start havde ingen af kvinderne PMS. Forskerne undersøgte derefter, om kvinder med et højere koffeinindtag havde større risiko for senere at udvikle PMS.
Det havde de ikke.
Forskerne fandt ingen tydelig sammenhæng mellem, hvor meget koffein kvinderne indtog, og risikoen for at udvikle PMS. De konkluderede samtidig, at den udbredte anbefaling om at begrænse koffein sandsynligvis ikke forebygger PMS.
Det er en vigtig pointe.
Læs også: Hvad er PMS – og hvorfor får nogle det værre end andre? →
Forfatterne bag studiet peger nemlig selv på, at de tidligere anbefalinger om at begrænse koffein hovedsageligt bygger på mindre og metodisk svagere studier – ikke på stærk, langvarig forskning.
Hvorfor siger nogle studier så noget andet?
Selvom det største og mest velgennemførte studie ikke fandt nogen klar sammenhæng mellem koffein og PMS, findes der forskning, som peger i en anden retning.
Et amerikansk studie fra 1985 fandt for eksempel, at kvinder med et højt indtag af koffeinholdige drikke oftere rapporterede svære PMS-symptomer end kvinder, der drak mindre kaffe.
Et andet studie fra Saudi-Arabien fra 2014 fandt en sammenhæng mellem koffeinvaner og menstruationsforstyrrelser som kraftigere eller længere blødninger.
Det kan umiddelbart lyde overbevisende. Men der er en vigtig forskel på den type studier og den store Nurses' Health Study.
Studiet fra 2014 er et såkaldt tværsnitsstudie. Det betyder, at forskerne kun målte kvindernes koffeinindtag og menstruation på ét tidspunkt. Derfor kan studiet ikke fortælle, hvad der kom først.
Måske drikker nogle kvinder mere kaffe, fordi de er ekstra trætte under menstruationen. Ikke nødvendigvis omvendt.
Det er netop derfor, forskere ofte lægger større vægt på studier, hvor deltagerne bliver fulgt over flere år. Den type forskning gør det lettere at skelne mellem årsag og tilfældige sammenhænge.
Kan koffein påvirke menstruationssmerter?
Måske.
Der findes nemlig biologiske forklaringer på, hvorfor nogle kvinder kan opleve en forskel.
Koffein kan blandt andet få blodkar til at trække sig sammen. Et studie fra 2014 peger på, at det også kan gælde blodkarrene i livmoderen, hvilket i teorien kan gøre menstruationskramper mere udtalte hos nogle.
Døjer du med menstruationssmerter, så overvej vores varmende Heating Cramp Cramp →
Det er dog vigtigt at understrege, at teorien endnu ikke er dokumenteret i store, kliniske studier.
Omvendt findes der også forskning, som peger på en mulig fordel.
Et studie fra 2007 viste, at koffein kan forstærke effekten af smertestillende medicin som paracetamol, når de tages sammen mod menstruationssmerter. Det er også en af grundene til, at koffein indgår i nogle typer håndkøbsmedicin mod smerter.
Det betyder ikke, at kaffe i sig selv er en behandling mod menstruationssmerter. Men det viser, hvor komplekst billedet er.
Koffein ser ikke ud til kun at have én effekt på kroppen.
Hvad kan vi konkludere?
Hvis du havde håbet på et helt enkelt svar, bliver du måske skuffet.
For forskningen giver os ikke et klart ja eller nej.
Til gengæld tegner der sig et ret tydeligt billede.
Den bedste forskning, vi har i dag, tyder ikke på, at et almindeligt koffeinindtag i sig selv øger risikoen for PMS eller gør menstruationssmerter værre hos de fleste kvinder.
Samtidig findes der mindre studier og biologiske mekanismer, som peger på, at nogle kvinder kan reagere anderledes.
Begge dele kan godt være sande.
Store studier fortæller os, hvad der gælder for de fleste. De siger ikke nødvendigvis noget om, hvordan netop din krop reagerer.
Det er derfor heller ikke mærkeligt, hvis du oplever, at én kop kaffe ikke gør nogen forskel – eller at du omvendt får flere smerter, bliver mere urolig eller sover dårligere i dagene op til menstruation.
Kroppen er ikke ens fra person til person.
Og det er netop derfor, forskning og egne erfaringer godt kan eksistere side om side.
Hvornår bør du være ekstra opmærksom på koffein?
Selvom de fleste raske voksne sagtens kan drikke kaffe som en del af en almindelig hverdag, er der nogle situationer, hvor det kan være en god idé at holde lidt ekstra øje med sit koffeinindtag.
Hvis du er gravid eller ammer
Under graviditet nedbryder kroppen koffein langsommere end normalt.
Derfor anbefaler Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at gravide og ammende holder sig til maksimalt 200 mg koffein om dagen fra alle kilder. Det svarer omtrent til to almindelige kopper filterkaffe.
Baggrunden er, at flere store metaanalyser har fundet en sammenhæng mellem et højt koffeinindtag og øget risiko for blandt andet spontan abort og lav fødselsvægt. Ved et indtag på op til 200 mg dagligt ses den samme sammenhæng ikke.
Hvis du bruger hormonel prævention
Mange ved ikke, at p-piller og anden hormonel prævention kan påvirke, hvor hurtigt kroppen nedbryder koffein.
Det betyder, at den samme kop kaffe kan blive længere i kroppen end tidligere.
Hvis du oplever hjertebanken, uro eller søvnproblemer, efter du er begyndt på hormonel prævention, kan det derfor være værd at overveje, om koffein spiller en rolle.
Hvis du let bliver urolig eller har svært ved at sove
Nogle mennesker er ganske enkelt mere følsomme over for koffein end andre.
Selv moderate mængder kan give uro, hjertebanken, rastløshed eller gøre det sværere at falde i søvn.
Det skyldes blandt andet, at vi genetisk nedbryder koffein med forskellig hastighed. Derfor findes der heller ikke én mængde, som passer til alle.
Kan koffein påvirke dine hormoner?
Det spørgsmål dukker ofte op.
Svaret er: måske – men sandsynligvis ikke på den måde, mange forestiller sig.
Koffein kan midlertidigt øge kroppens produktion af stresshormonet kortisol, særligt hvis du ikke er vant til at drikke kaffe. Kortisol spiller en vigtig rolle i kroppens naturlige stressrespons og påvirker blandt andet blodtryk, puls og blodsukker.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at koffein skaber hormonel ubalance eller forstyrrer menstruationscyklussen.
Her er forskningen fortsat begrænset, og der findes ikke stærk evidens for, at et almindeligt koffeinindtag påvirker hormonbalancen hos raske kvinder.
Hvad kan du gøre, hvis du bliver meget træt op til menstruation?
Mange oplever, at energien falder i dagene op til menstruationen.
Det kan være fristende bare at hælde lidt mere kaffe i koppen. Og det er der som udgangspunkt ikke noget galt i, hvis du holder dig inden for de anbefalede mængder og har det godt med det.
Men hvis trætheden fylder meget måned efter måned, kan det være værd også at kigge på andre forklaringer.
Sørg for at få nok jern
Under menstruationen mister kroppen jern, og for nogle kan det være med til at forklare den udtalte træthed.
Hvis du har kraftige menstruationer eller ofte føler dig meget udmattet, kan det være en god idé at tale med din læge om, hvorvidt du bør undersøges for jernmangel.
Du kan også støtte dit jernindtag gennem kosten med blandt andet:
- rødt kød
- bælgfrugter
- tofu
- spinat og andre grønne bladgrøntsager
- fuldkornsprodukter
Læs artiklen Jernmangel og menstruation: Kan det være derfor, jeg er så træt? →
Prøv at skrue lidt ned – hvis du er nysgerrig
Hvis du selv har en fornemmelse af, at kaffe gør dine symptomer værre, kan det være værd at eksperimentere.
Prøv at reducere dit koffeinindtag i en eller to cyklusser og læg mærke til, om du oplever en forskel.
Ikke fordi forskningen siger, at du bør.
Men fordi din egen oplevelse også er vigtig.
Husk bevægelse
Det lyder måske lidt uretfærdigt, når sofaen kalder.
Men let motion kan faktisk hjælpe mange med både energi, humør og menstruationssmerter.
Det behøver ikke være en hård træning. En gåtur, en cykeltur eller lidt blid bevægelse kan være nok til, at kroppen føles lidt lettere.
Nysgerrig på hvordan du bedst bevæger dig under din menstruation, så læs Motion og menstruation: Kan man træne, når man har menstruation? →
Det vigtigste at tage med
Hvis du kun skal huske én ting fra denne artikel, så lad det være denne:
Der findes ikke forskning, som viser, at alle kvinder bør droppe kaffen under menstruationen.
Den bedste forskning, vi har i dag, peger tværtimod på, at et almindeligt koffeinindtag sandsynligvis ikke har den store betydning for PMS eller menstruationssmerter hos de fleste.
Men vi reagerer forskelligt.
Hvis du oplever, at koffein gør dig mere urolig, påvirker din søvn eller ser ud til at hænge sammen med dine symptomer, er det helt rimeligt at lytte til kroppen og prøve dig frem.
Forskning fortæller os, hvad der gælder for de fleste.
Din egen krop fortæller dig, hvad der gælder for dig.
FAQ om koffein og menstruation
Gør kaffe menstruationssmerter værre?
Ikke nødvendigvis. Den bedste forskning, vi har i dag, finder ingen tydelig sammenhæng mellem et almindeligt koffeinindtag og flere menstruationssmerter. Enkelte mindre studier peger dog på, at nogle kvinder kan opleve det modsatte. Hvis du har en fornemmelse af, at kaffe påvirker dine symptomer, kan det være værd at prøve at skære ned i en periode og se, om du mærker en forskel.
Kan koffein påvirke PMS?
Der findes ikke stærk evidens for, at koffein i sig selv giver eller forværrer PMS. Et stort studie med flere tusinde kvinder fandt ingen øget risiko for at udvikle PMS blandt kvinder med et højere koffeinindtag.
Hvor meget koffein må man få om dagen?
EFSA anbefaler, at raske voksne holder sig under 400 mg koffein om dagen, hvilket svarer til cirka fire kopper filterkaffe. Er du gravid eller ammer, lyder anbefalingen på maksimalt 200 mg om dagen.
Kan kaffe påvirke min menstruationscyklus?
Der findes enkelte studier, som har fundet en sammenhæng mellem koffein og ændringer i menstruationen. De kan dog ikke vise, om koffein er årsagen. Samlet set er der i dag ikke stærk evidens for, at et almindeligt koffeinindtag påvirker menstruationscyklussen hos raske kvinder.
Hjælper kaffe mod menstruationstræthed?
Koffein kan gøre dig mere vågen i en periode, fordi det dæmper følelsen af træthed. Hvis du er meget træt under menstruationen hver måned, kan det dog også være en god idé at undersøge, om der er andre forklaringer – for eksempel jernmangel ved kraftige blødninger.
Kan man drikke kaffe, når man har menstruation?
Ja. Der er ikke noget, der tyder på, at de fleste kvinder behøver at undgå kaffe under menstruationen. Hvis du oplever, at koffein giver dig uro, påvirker din søvn eller ser ud til at forværre dine symptomer, kan du overveje at skrue lidt ned og se, hvordan din krop reagerer.
Kilder
-
Purdue-Smithe AC, m.fl. “A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome”, indlejret i Nurses’ Health Study II, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
-
Rossignol AM. “Caffeine-containing beverages and premenstrual syndrome in young women”, American Journal of Public Health (1985)
-
Bin Mahmoud AZ, m.fl. “Association between menstrual disturbances and habitual use of caffeine” (2014)
-
Ali Z, m.fl. “Efficacy of a paracetamol and caffeine combination in the treatment of the key symptoms of primary dysmenorrhoea” (2007)
-
EFSA. “Scientific Opinion on the safety of caffeine”, EFSA Journal (2015)
-
Faramarzi M, m.fl. “Association of Psychologic and Nonpsychologic Factors With Primary Dysmenorrhea”
-
YouGov for Bodum. Undersøgelse af danskernes kaffevaner
-
DTU Fødevareinstituttet: “Danskerne drikker langt mere energidrik end andre europæere”
