Schlaf und der Zyklus: Wie sich Ihr Schlaf im Laufe Ihres Menstruationszyklus verändert
Verfasst von: Cathrine Widunok Wichmand
Mehr als zwei von drei Frauen leiden während der Lutealphase und während ihrer Menstruation unter Schlafstörungen.
So seltsam ist das gar nicht. Unser Schlaf wird stark von Hormonen beeinflusst, und wenn man einen Zyklus hat, hat man auch eine Reihe von... Hormonelle Schwankungen im Laufe des Zyklus, Dies beeinflusst sowohl das Gehirn als auch das Nervensystem und die Temperaturregulation des Körpers. Alle diese Faktoren sind für einen guten Schlaf wichtig.
In diesem Artikel werde ich Ihnen erläutern, wie sich der Schlaf typischerweise während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus verändert und was die Forschung über den Zusammenhang zwischen Hormonen und Schlaf aussagt.
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Überblick: Schlaf während der Phasen des Menstruationszyklus
Der Menstruationszyklus ist in zwei eigentliche Phasen unterteilt: die Follikelphase und die Lutealphase – wobei zwei deutliche Meilensteine den Übergang zwischen den beiden Phasen markieren: die Menstruation und der Eisprung.
Ihre Schlafqualität variiert mit Veränderungen insbesondere Östrogen und Progesteron während der vier Phasen.
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Schlaf während der Menstruation
Während der Menstruation sind sowohl Östrogen als auch Progesteron auf ihrem niedrigsten Stand. Dies kann zu Schlafstörungen wie den folgenden führen:
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Müdigkeit, aber besserer Schlaf
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Mehr nächtliches Erwachen
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Beschwerden aufgrund von Schmerzen, Krämpfen oder Kopfschmerzen
Prostaglandine, die Menstruationskrämpfe auslösen, können die Stressreaktion des Körpers aktivieren und den Schlaf stören. Studien zeigen, dass Schmerzen – selbst wenn sie uns nicht vollständig aufwecken – die Tiefschlafphase verkürzen.
Der Schlaf kann auch durch die einfache, grundlegende Angst gestört werden, die viele von uns im Schlaf haben: Was, wenn wir unsere Periode bekommen? Wenn ich Ihnen diese Angst nehmen könnte, würde ich es wirklich tun – sie ist nicht hormonell bedingt, sondern wahrscheinlich eher strukturell und tief in uns verwurzelt (ich weiß, viele Menschen sind darüber froh). unsere Perioden-Shorts nachts - bei starker Strömung).
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Follikelphase: Wenn sich der Schlaf oft verbessert
Die Follikelphase beginnt nach der Menstruation und dauert bis zum Eisprung. In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel allmählich an. Für Sie kann dies Folgendes bedeuten:
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Leichteres Einschlafen
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Stabilerer Schlaf
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Gesteigerte Energie und schnellere Regeneration
Östrogen fördert die Produktion von Serotonin und Melatonin, die beide wichtig für die Schlafqualität und den zirkadianen Rhythmus sind. Viele Menschen empfinden diese Phase als diejenige ihres Zyklus, in der sie am besten schlafen.
Schlaf um den Eisprung herum
Zum Zeitpunkt des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, während der Progesteronspiegel noch relativ niedrig ist. Das kann bedeuten:
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Gute Schlafqualität
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schneller einschlafen
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Weniger Erwachen
Manche Frauen verspüren jedoch in den Tagen um den Eisprung herum leichte Unruhe oder schlafen kürzer, möglicherweise aufgrund erhöhter Energie und Aktivität des Nervensystems oder aufgrund der leicht erhöhten Körpertemperatur. Ihr Sexualtrieb kann um den Eisprung herum gesteigert sein – und Sex kann Ihnen zu einem besseren und tieferen Schlaf verhelfen, falls dies für Sie eine Lösung oder Option darstellt.
Ich persönlich erlebe meine intensivsten und lebhaftesten Träume in dieser Phase, und sie können auch beunruhigend sein.
Die Lutealphase: Warum der Schlaf oft schlechter wird
Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum ersten Tag der Menstruation. In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel zunächst an und sinkt dann kurz vor der Menstruation rapide ab. Das kann für Sie Folgendes bedeuten:
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Einschlafprobleme
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Leichterer, fragmentierterer Schlaf
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Mehr frühes Erwachen am Morgen
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Erhöhtes Schlafbedürfnis, aber geringere Schlafqualität
Progesteron wirkt beruhigend, erhöht aber gleichzeitig die Körpertemperatur. Eine erhöhte Körperkerntemperatur erschwert das Einschlafen. Gleichzeitig sinken sowohl Progesteron- als auch Östrogenspiegel vor der Menstruation, was die Melatoninproduktion verringern kann.
Frauen mit PMS oder PMDS leiden in dieser Phase oft unter besonders ausgeprägten Schlafstörungen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden sollten, wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben.
👉 Lesen Sie hier mehr über PMS.
👉 Lesen Sie hier mehr über PMDD.
Was kann man gegen zyklusbedingte Schlafprobleme tun?
Historisch gesehen basierte die Schlafforschung, wie viele andere medizinische Forschungsbereiche, auf Männern. Daher gibt es noch viel über die Veränderungen im Körper und deren Auswirkungen auf den Schlaf während eines Zyklus zu entdecken und zu lernen.
👉 Lesen Sie hier 7 Tipps für eine gute Schlafhygiene.
Bis dahin müssen wir beide unsere eigenen Wege finden, um während unseres Zyklus besser zu schlafen, und glücklicherweise gibt es gute Dinge, die man tun kann, auch wenn wir die hormonellen Schwankungen nicht beseitigen können. Haben Sie schon einige der folgenden bewährten Vorgehensweisen ausprobiert?
🌙 Im Allgemeinen kann es hilfreich sein, einfach zu wissen und zu akzeptieren, dass die Schlafqualität im Laufe des Zyklus nicht konstant ist. Schwankungen sind ganz natürlich – und wenn man sich damit etwas besser abfindet, bleibt vielleicht weniger Raum für Grübeleien.
🌙 Kann man die Körpertemperatur nachts senken? Versuchen Sie es mit einer kühlen Bettdecke oder einem geöffneten Fenster. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16–18 °C. Das ist vergleichsweise kühl im Vergleich zu einer typischen Raumtemperatur von 21 °C.
🌙 Viele Menschen profitieren auch von Magnesium – als Nahrungsergänzungsmittel oder unsere BeruhigungscremeDiese pflegende Körperlotion mit Kamille und Magnesium ist dafür bekannt, Angstzustände zu lindern und Beschwerden zu reduzieren. Sie können sie täglich auf den ganzen Körper oder nur auf Waden oder Arme auftragen, wo Sie möglicherweise Angst verspüren.
🌙 Achte darauf, der Erholung Priorität einzuräumen, insbesondere während deiner Lutealphase - wenn du sehr aktive Tage hast, an denen dein Körper ein leichtes Defizit aufweist, kann dies zu verstärkter Unruhe in der Nacht führen.
🌙 Denken Sie über Ihren Koffeinkonsum nach – vielleicht sollten Sie ihn an den Tagen Ihres Zyklus, an denen der Schlaf besonders schwierig ist, etwas reduzieren?
🌙 Können gute, wiederkehrende Rituale Körper und Geist helfen zu verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist? Vielleicht eine Tasse Kräutertee (Rooibos oder reiner Kräutertee sind koffeinfrei), 20 Minuten Lesen im Bett oder ein paar beruhigende Öle auf dem Handgelenk können die richtige Stimmung zum Einschlafen schaffen?
Bei anhaltenden oder schweren Schlafproblemen sollten Sie mit einem Arzt sprechen – insbesondere wenn Sie PMS oder PMDS vermuten, an denen 3-8 % der Frauen im gebärfähigen Alter leiden.
Schlaf richtig gut 🌙
Quellen:
Baker, FC, & Driver, H. S. (2007). Zirkadiane Rhythmen, Schlaf und Menstruationszyklus. Sleep Medicine. Baker, FC et al. (2001). Auswirkungen des Menstruationszyklus auf den Schlaf. Sleep. Shechter, A. et al. (2010). Auswirkungen von Östrogen auf die Schlafarchitektur. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Parry, B. L. et al. (2008). Schlafstörungen bei prämenstrueller dysphorischer Störung. Sleep Medicine Reviews.
