El sueño y el ciclo: cómo cambia tu sueño a lo largo de tu ciclo menstrual.

Escrito por: Cathrine Widunok Wichmand

Más de dos de cada tres mujeres experimentan problemas para dormir durante la fase lútea y durante su menstruación. menstruación.

No es tan extraño. Nuestro sueño está muy influenciado por las hormonas, y si tienes un ciclo, también tienes una serie de fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo, Esto afecta tanto al cerebro como al sistema nervioso y a la regulación de la temperatura corporal. Todos estos factores son importantes para un buen descanso.

En este artículo, les explicaré cómo suele cambiar el sueño durante las diferentes fases del ciclo menstrual y qué dicen las investigaciones sobre la relación entre las hormonas y el sueño.

 Que duermas bien (después de leer el artículo) 🌙

👉 Lee 7 consejos prácticos y concretos para dormir mejor.

Descripción general: Dormir durante las fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en dos fases reales: la fase folicular y la fase lútea, pero con dos hitos distintos que marcan la transición entre ambas: Tu menstruación y tu ovulación. 

La calidad de tu sueño varía con los cambios, especialmente estrógeno y progesterona a lo largo de las cuatro fases. 

👉 Puedes profundizar en las cuatro fases del ciclo y las cuatro estaciones en el artículo que encontrarás aquí.

---

Dormir durante menstruación

Durante la menstruación, tanto el estrógeno como la progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. Esto puede provocar trastornos del sueño como:

• Fatiga, pero sueño más fácil

• Más despertares nocturnos

• Trastornos debidos a dolor, calambres o dolores de cabeza.

Las prostaglandinas, que provocan los cólicos menstruales, pueden activar la respuesta al estrés del cuerpo e interrumpir el sueño. Los estudios demuestran que el dolor, incluso cuando no nos despierta por completo, reduce la cantidad de sueño profundo.

El sueño también puede verse interrumpido por el miedo simple y fundamental que muchos tenemos al dormir: ¿Y si sangramos? Si pudiera quitarte ese miedo, lo haría sin dudarlo; no es algo hormonal, sino probablemente más estructural y profundo (sé que a muchos les alegra saberlo). nuestro período flow Bermudas por la noche - para pesado flow).

👉 Pernille escribe:  "El mejor camisón: he estado menstruando durante 25 años y nunca he dormido mejor por la noche con mi menstruación"Protegen al 100% y son súper cómodas." y da Periodo flow Pantalones cortos ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

---

Fase folicular: cuando el sueño suele mejorar.

La fase folicular comienza después de tu menstruación y dura hasta la ovulación. En este punto, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar gradualmente. Para ti, esto puede significar:

• Conciliar el sueño es más fácil

• Sueño más estable

• Mayor energía y recuperación

El estrógeno favorece la producción de serotonina y melatonina, ambas importantes para la calidad del sueño y el ritmo circadiano. Muchas personas experimentan esta fase como el período de su ciclo en el que mejor duermen.

---

Duerme alrededor de la ovulación

Durante la ovulación, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo mientras que los de progesterona aún son relativamente bajos. Esto puede significar:

• Buena calidad del sueño

• Quedarse dormido más rápido

• Menos despertares

Sin embargo, algunas mujeres experimentan una leve inquietud o duermen menos durante los días previos y posteriores a la ovulación, posiblemente debido a un aumento de energía y activación del sistema nervioso o a un ligero aumento de la temperatura corporal. El deseo sexual puede aumentar durante la ovulación, y tener relaciones sexuales puede favorecer un sueño más reparador y profundo si esta opción resulta beneficiosa para ti.

Personalmente, experimento mis sueños más intensos y vívidos durante esta fase, y también puede resultar perturbador. 

---

La fase lútea: ¿Por qué suele empeorar el sueño?

La fase lútea comienza después de la ovulación y dura hasta el primer día de la menstruación. En esta fase, la progesterona primero aumenta y luego cae bruscamente justo antes de la menstruación. menstruaciónPara ti, esto podría significar:

• Dificultad para conciliar el sueño

• Sueño más ligero y fragmentado

• Más despertares tempranos

• Mayor necesidad de dormir, pero menor calidad del sueño.

La progesterona tiene un efecto calmante, pero también aumenta la temperatura corporal. Una temperatura central elevada dificulta alcanzar un sueño profundo. Al mismo tiempo, tanto la progesterona como el estrógeno tienden a disminuir. menstruación, lo que puede reducir la producción de melatonina.

Las mujeres con síndrome premenstrual (SPM) o trastorno disfórico premenstrual (TDPM) suelen experimentar alteraciones del sueño especialmente significativas durante esta fase. Es importante mencionar que debe consultar a su médico si experimenta alteraciones del sueño que le resultan molestas de forma continua. 

👉 Lea más sobre el síndrome premenstrual aquí.

👉 Lea más sobre el trastorno disfórico premenstrual aquí.

---

¿Qué se puede hacer ante los problemas de sueño relacionados con el ciclo menstrual?

Históricamente, la investigación sobre el sueño, al igual que gran parte de la investigación médica, se ha basado en hombres, por lo que aún queda mucho por descubrir y aprender sobre los cambios del cuerpo y cómo afectan al sueño durante un ciclo.

👉 Aquí encontrará 7 consejos para una buena higiene del sueño.

Hasta entonces, tú y yo debemos encontrar nuestras propias maneras de dormir mejor durante nuestro ciclo menstrual, y afortunadamente, hay cosas buenas que podemos hacer, incluso si no podemos eliminar las fluctuaciones hormonales. ¿Has probado alguna de las siguientes buenas prácticas?

🌙 En general, puede ser bueno saber y aceptar que la calidad de tu sueño no es constante a lo largo de tu ciclo. Es natural que fluctúe, y si logras relajarte un poco más ante este hecho, quizás tengas menos tiempo para darle vueltas al asunto.

🌙 ¿Puedes bajar tu temperatura corporal por la noche? Considera usar un edredón fresco o abrir la ventana. La temperatura óptima en un dormitorio es de 16 a 18 °C. Esto es relativamente fresco en comparación con la temperatura ambiente típica de 21 °C.

🌙 Muchas personas también se benefician del magnesio, ya sea como suplemento dietético o Nuestra crema calmanteUna loción corporal nutritiva con manzanilla y magnesio, conocida por aliviar la ansiedad y reducir las molestias. Puedes aplicarla a diario en todo el cuerpo o solo en las pantorrillas o los brazos, donde suelas sentir ansiedad. 

🌙 Asegúrate de priorizar la recuperación, especialmente durante tu fase lútea; si tienes días muy activos en los que tu cuerpo tiene un ligero déficit calórico, puede provocar más inquietud por la noche.

🌙 Piensa en tu consumo de cafeína: ¿quizás debería ser un poco menor en esos días de tu ciclo en los que tienes problemas para dormir?

🌙 ¿Pueden los buenos rituales repetitivos ayudar a tu cuerpo y mente a comprender que es hora de dormir? ¿Quizás una taza de té de hierbas (rooibos o té de hierbas puro no contiene cafeína), 20 minutos de lectura en la cama o tal vez unos aceites relajantes en la muñeca pueden crear el ambiente adecuado para dormir?

Si tienes problemas de sueño persistentes o graves, debes consultar con un médico, especialmente si sospechas que padeces síndrome premenstrual (SPM) o trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que afectan entre el 3 % y el 8 % de las mujeres en edad fértil. 

Duerme muy bien 🌙

Fuentes:

Baker, FC, y Driver, H. S. (2007). Ritmos circadianos, sueño y ciclo menstrual. Medicina del sueño. Baker, FC et al. (2001). Efectos del ciclo menstrual en el sueño. Sueño. Shechter, A. et al. (2010). Efectos del estrógeno en la arquitectura del sueño. Revista de endocrinología clínica y metabolismo. Parry, B. L. et al. (2008). Trastornos del sueño en el trastorno disfórico premenstrual. Sleep Medicine Reviews.