Søvn og cyklus: Sådan ændrer din søvn sig gennem din menstruationscyklus

Skrevet af: Cathrine Widunok Wichmand

En ud af tre kvinder oplever, at deres søvn ændrer sig markant i løbet af en cyklus. Nogle sover dybt og stabilt i dele af måneden, mens andre kæmper med indsovningsbesvær, natlige opvågninger og urolig søvn – særligt op til menstruation.

Ændringerne er ikke helt tilfældige. De hænger tæt sammen med de hormonelle udsving, der sker i løbet af cyklussen, og som påvirker både hjernen, nervesystemet og kroppens temperaturregulering.

I denne artikel tager jeg dig igennem, hvordan søvnen typisk ændrer sig i de forskellige faser af menstruationscyklussen, og hvad forskningen siger om sammenhængen mellem hormoner og søvn. Sov godt 🌙 (når du altså har læst artiklen).

Overblik: Søvn gennem menstruationscyklussens faser

Menstruationscyklussen opdeles i to reelle faser: Den follikulære fase og lutealfasen - men med to markante nedslagspunkter, som markerer overgangen imellem de to: Din menstruation og din ægløsning. 

Din søvnkvalitet varierer i takt med ændringer i især østrogen og progesteron gennem de fire faser. 

Søvn under menstruation

Under menstruationen er både østrogen og progesteron på deres laveste niveau. Det kan give søvnoplevelser som:

• Træthed, men lettere søvn

• Flere natlige opvågninger

• Forstyrrelser pga. smerter, kramper eller hovedpine

Prostaglandiner, som udløser menstruationskramper, kan aktivere kroppens stressrespons og forstyrre søvnen. Studier viser, at smerter – selv når de ikke vækker os fuldt – reducerer mængden af dyb søvn.

Søvnen kan også forstyrres af den simple, grundlæggende frygt mange af os har, når vi sover: Hvad nu hvis vi bløder igennem. Hvis jeg kunne tage den frygt fra dig, så ville jeg virkelig gerne det - den er jo ikke hormonelt betinget men nok mere strukturel og dyb i os (jeg ved, at mange er glade for vores Period Flow Shorts om natten - til heavy flow).

Follikulær fase: Når søvnen ofte forbedres

Den follikulære fase starter efter din menstruation og varer frem til ægløsning. Her begynder østrogenniveauet gradvist at stige. Det kan for dig betyde:

• Lettere indsovning

• Mere stabil søvn

• Øget energi og restitution

Østrogen understøtter produktionen af serotonin og melatonin, som begge er vigtige for søvnkvalitet og døgnrytme. Mange oplever denne fase som den periode i cyklussen, hvor de sover bedst.

Søvn omkring ægløsning

Ved ægløsning topper østrogenniveauet, mens progesteron stadig er relativt lavt. Det kan betyde:

• God søvnkvalitet

• Hurtigere indsovning

• Færre opvågninger

Nogle kvinder oplever dog let uro eller kortere søvn i dagene omkring ægløsning, muligvis pga. øget energi og aktivering i nervesystemet eller pga. den let øgede kropstemperatur. Din sexlyst kan være øget omkring ægløsning - og sex kan give bedre og dybere søvn, hvis det er en løsning eller mulighed for dig.

Personligt oplever jeg mine mest intense og livagtige drømme i denne fase, og det kan også være forstyrrende. 

Lutealfasen: Hvorfor søvnen ofte bliver dårligere

Lutealfasen starter efter ægløsning og varer frem til din første blødningsdag. Her stiger progesteron først – og falder derefter brat lige før menstruation. Det kan for dig betyde:

• Sværere ved at falde i søvn

• Lettere, mere fragmenteret søvn

• Flere opvågninger tidligt om morgenen

• Øget søvnbehov, men lavere søvnkvalitet

Progesteron har en beroligende effekt, men det øger også kropstemperaturen. En forhøjet kernetemperatur gør det sværere at opnå dyb søvn. Samtidig falder både progesteron og østrogen op mod menstruation, hvilket kan reducere melatoninproduktionen.

Kvinder med PMS eller PMDD oplever ofte særligt markante søvnforstyrrelser i denne fase - her er det vigtigt at sige, at du skal tage fat i din læge, hvis du oplever søvnforstyrrelser der kontinuerligt generer dig. 

Hvad kan man gøre ved cyklusrelaterede søvnproblemer?

Historisk har søvnforskning baseret sig på mænd, som så meget andet medicinsk forskning. Derfor er der stadig meget at opdage og lære om kroppens ændringer og derved påvirkning af søvn i løbet af en cyklus.

Indtil da må du og jeg finde vores egne veje til bedre søvn i løbet af vores cyklus, og der er heldigvis gode ting at gøre, selv om vi ikke kan fjerne de hormonelle udsving. Har du prøvet en af de følgende gode tiltag?

🌙 Overordnet kan det være rart blot at vide og læne dig ind i, at din søvnkvalitet ikke er konstant i løbet af din cyklus. Det er naturligt, at det er udsving - og hvis du kan slappe lidt mere af i det faktum, så er der måske lidt mindre plads til at ruminere.

🌙 Kan du sænke din kropstemperatur om aftenen? Overvej en sval dyne eller åbent vindue. Den optimale temperatur i et soveværelse er 16-18℃. Det er relativt køligt sammenlignet med en almindelig stuetemperatur på 21℃.

🌙 Mange har også glæde af magnesium - som kosttilskud eller vores Calming Cream, en nærende bodylotion med bl.a. kamille og magnesium, som er kendt for at afhjælpe uro og mindske ubehag. Du kan smøre dig med den hver dag på hele kroppen eller blot på lægge eller arme, hvor du måske mærker uro. 

🌙 Sørg for at få prioriteret restitution særligt i din lutealfase - hvis du har meget aktive dage, når kroppen er lidt i underskud, kan give mere uro om natten.

🌙 Tænk over dit koffeinindtag - måske skal det være lidt lavere i de dage af din cyklus, hvor søvnen er særligt udfordret?

🌙 Kan gode, repetitive ritualer hjælpe din krop og dit hoved til at forstå, at den snart skal sove?  Måske er det rart for dig med en kop urtete (rooibos eller ren urtete er koffeinfri), 20 minutters læsning i sengen eller måske lidt beroligende olier på håndled kan sætte den rette sovestemning?

Ved vedvarende eller svære søvnproblemer bør du tale med læge – især ved mistanke om PMS eller PMDD, som 3-8% af kvinder i den fertile alder døjer med. 

Sov rigtig godt 🌙

Kilder:

Baker, F. C., & Driver, H. S. (2007). Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine. Baker, F. C. et al. (2001). Menstrual cycle effects on sleep. Sleep. Shechter, A. et al. (2010). Effects of estrogen on sleep architecture. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Parry, B. L. et al. (2008). Sleep disturbances in premenstrual dysphoric disorder. Sleep Medicine Reviews.