Motion og menstruation: Få det bedste ud af din træning i løbet af din cyklus

Forfatter: Emma Libner

Da jeg og de andre piger i min klasse begyndte at få menstruation i folkeskolen, talte vi ikke med hinanden om det. Der var ingen tøsesnak i skolegården, ingen søsterlig udveksling af erfaringer til den næste i rækken, der kom i skole med en debuterende livmoder. Lige på nær i idrætstimerne. 

Hver torsdag, når der var dobbelttime i idrætshallen, kunne pigerne i min klasse pludselig finde på at organisere sig i en fælles strejke for at slippe for at deltage i undervisningen. Vi skulle bare sige til lærerne, at vi havde menstruation. Og det virkede hver gang. 

Den dag i dag møder jeg stadig menstruerende, som helst undgår at dyrke motion, når de bløder. Nogle fordi de simpelthen ikke kan. Andre fordi de tror, at det vil gøre mere skade end gavn, hvis de trækker i kondiskoene og får pulsen op, når de har menstruation.

I denne artikel dissekerer vi forestillingen om, at fysisk aktivitet under menstruationen skulle være en skidt ting, og vi giver dig konkrete tips og tricks til at træne med afsæt i din menstruationscyklus (spoiler alert: du behøver ikke at opsige dit fitnessmedlemskab!).

Hvilekure og hysteri: Myten om kvinders fysiske anstrengelse   

Det er ingen hemmelighed, at motion er sundt. Det er én af de ting, som fagfolk på tværs af discipliner har nemt ved at blive enige om. Sådan har det dog ikke altid været. I 1800-tallet troede man for eksempel, at kvinder, som brugte for meget energi, havde nemmere ved at blive hysteriske. Tanken var, at for meget fysisk aktivitet kunne irritere æggestokkene, hvis eneste formål var at reproducere. Og hvis det skete, kunne man altså blive syg i både krop og sind. 

I et forsøg på at behandle hysteriet - og dermed undgå de irriterede æggestokke - ordinerede man derfor såkaldte hvilekure til de kvinder, som havde råd til det. I løbet af den seks uger lange periode, som en hvilekur typisk varede, måtte patienten under ingen omstændigheder rejse sig fra sin seng - med undtagelse af når hun skulle børste tænder. Simpelthen fordi man frygtede, at enhver anstrengelse ville stresse hendes svage (læs: cykliske) krop yderligere og gøre hende endnu mere syg. 

Træning under menstruation

Den dag i dag ordinerer lægerne heldigvis ikke længere strikse hvilekure til kvinder. Alligevel lever myten om, at menstruerende kvinder helst bør skippe træningen videre i bedste velgående.  

Din menstruation påvirker dit energiniveau - men du behøver ikke at stoppe træningen

Det er sandt, at de fleste af os - statistisk set - er mest tilbøjelige til at ville krybe langt ind under dynen med en varmepude i stedet for at tage til træning på cyklusdag nummer to. Det gælder ikke mindst i sportens verden. 

I 2021 viste et studie blandt kvindelige elitefodboldspillere, at over 87% af de adspurgte kvinder oplevede nedsat præstation og øget træthed under deres menstruation. Mens over 66% af kvinderne i studiet oplevede at være udfordret på deres reaktionstid i blødningsdagene. 

Vores menstruationscyklus kan med andre ord påvirke vores præstationer i løbet af måneden, hvad enten vi vil det eller ej. Det er dog ikke ensbetydende med, at personer der menstruerer ikke godt kan dyrke motion og opnå gode resultater. Tænk bare på Serena Williams, der har spillet sig til intet mindre end 23 Grand Slam titler i løbet af sin tenniskarriere (samtidig med, at hun i øvrigt har døjet med menstruationsrelaterede migræner, siden hun var 18!). Det betyder også, at du sagtens kan træne under din menstruation - faktisk er der mange gode grunde til at bevæge sig, selvom det kan være svært at finde overskuddet. I stedet kan det være en god ide at tilpasse din træning og menstruation, så den passer til din cyklus og dit energiniveau. Det skriver vi mere om nedenfor. 

Tracking af din menstruation: En stigende tendens i sportens verden

I dag tilpasser flere og flere sportsudøvere - professionelle som ikke-professionelle - deres træning efter deres menstruationscyklus og med gode resultater til følge. I 2019 trak det eksempelvis ekstra mange overskrifter, da det amerikanske kvindelandshold vandt verdensmesterskabet i fodbold. Efter sejren kom det nemlig frem, at holdets trænere forud for turneringen havde tracket hver enkelt spillers menstruationscyklus for at optimere holdets samlede performance.

I stedet for at behandle alle spillerne ens, havde de amerikanske trænere skræddersyet fodboldtræningen, så den tog højde for hver enkelt spillers cyklus. I jagten på VM-guldet valgte man altså at arbejde aktivt med kvindernes cyklus frem for imod den. En beslutning som i sidste ende gav pote - ikke mindst for spillernes trivsel.

Siden har et stigende antal sportsfolk taget taktikken med cyklustracking til sig i forsøget på at optimere resultaterne på banen inden for blandt andet fodbold, tennis og svømning. Og du kan gøre det samme. Se selv hvordan du kan tilpasse din træning til din menstruation nedenfor.

Miniguide: Sådan tilpasser du din træning efter din menstruation

Nedenfor får du nogle basale tips og tricks om træning i løbet af din menstruationscyklus på baggrund af det, vi ved fra forskningen. Inden du læser videre så husk, at ingen kroppe er ens, og at du sagtens kan træne i hele din cyklus, præcis som det passer dig.  

Fase 1: Menstruationsfasen (Dag 1-5) - træning og menstruation

Dine hormoner er på sit laveste, og din krop arbejder på højtryk for at skille sig af med livmoderslimhinden. Her kan du med fordel gå efter mere blide former for træning såsom yoga, strækøvelser eller en rolig gåtur (glem ikke menstruationstrusserne!). Selvom motivationen for at træne kan være lav, så kan motion faktisk hjælpe med at lindre kramper og ubehag som følge af livmoderens sammentrækninger. Samtidig kan endorfinerne, som udskilles i hjernen under fysisk aktivitet, have en positiv effekt på dit humør. 

Fase 2: Follikelfasen (Dag 6-14)

Som din menstruation aftager, vil du måske bemærke en stigning i dit energiniveau i takt med, at mængden af østrogen begynder at stige. Nu er det perfekte tidspunkt til at fokusere på styrketræning eller kardiovaskulær træning som for eksempel løb eller cykling. Vær dog opmærksom på ikke at presse dig selv for hårdt her, da nogle studier peger på, at dine muskler er mere tilbøjelige til at lide overlast i første halvdel af din cyklus. 

Fase 3: Ægløsningsfasen (Dag 14-16)

Når ægløsningen nærmer sig, kan du opleve et ekstra boost i energi og motivation. Her kan du udnytte energien ved at prøve at gå efter mere udfordrende træningsformer såsom HIIT (højintensitets intervaltræning) eller vægtløftning. Igen: Husk, at al træning har en begyndelse, så start blidt, og øg presset i takt med, at din krop bliver stærkere. 

Fase 4: Lutealfasen (Dag 17-28)

I slutningen af din cyklus kan du måske føle dig lidt mere sløv og uoplagt. Det er helt naturligt, når hormonet progesteron tager over. Hvis du oplever et energimæssigt dyk, kan du fokusere på mere beroligende træningsformer såsom pilates, yoga eller svømning for at holde dig aktiv. Alle tre aktiviteter kan desuden hjælpe med at lindre stress og spændinger i kroppen, så du er klar til, at din næste menstruation kommer. 

Træning og menstruation: Mærk efter og tilpas din træning din krops behov

Vores gennemgang her er langt fra udtømmende, og der findes som sagt ikke nogen one size fits all, når det kommer til at dyrke motion under din menstruation. Derfor er vores bedste råd til dig, der ønsker at få det bedste ud af din træning - uanset hvor du befinder dig i din cyklus - at mærke efter, hvad der føles godt for dig, og lade dét være udgangspunktet for din træning. Og så skal du huske på, at det på ingen måde er farligt at træne på noget tidspunkt i din cyklus, og at bevægelse kan have mange fordele. Det handler blot om at være bevidst om din cyklus, mærke efter i din krop og huske at gøre ting, der er gode for dig selv. Her spiller bevægelse en rolle, og blot en gåtur kan være et vidundermiddel til at løfte dit humør, hvis du eksempelvis oplever PMS-symptomer. 

For hvis der er én ting, som sportsfolk ved, så er det, at DU kender din krop bedst. God træning!

Bliv klogere på din menstruation og cyklus med Flow

Hos Flow synes vi, at menstruation er dybt fascinerende. Vores cyklus har en kæmpe betydning for, hvordan vi har det - fysisk og psykisk. Derfor skriver vi artikler som denne om menstruation og træning, hvor vi går i dybden, undersøger og forfatter, så vi kan muliggøre, at alle bliver klogere på menstruation og dens betydning. Læs flere artikler fra Flow Journal her.