Søvn og syklusen: Hvordan søvnen din endrer seg gjennom menstruasjonssyklusen
Skrevet av: Cathrine Widunok Wichmand
Mer enn to av tre kvinner opplever dårlig søvn i lutealfasen og under menstruasjon.
Det er ikke så rart. Søvnen vår påvirkes sterkt av hormoner, og hvis du har en syklus, har du også en rekke hormonelle svingninger gjennom hele syklusen, som påvirker både hjernen, nervesystemet og kroppens temperaturregulering. Alle faktorer er viktige for god søvn.
I denne artikkelen vil jeg ta deg gjennom hvordan søvn vanligvis endrer seg i løpet av de ulike fasene av menstruasjonssyklusen, og hva forskning sier om sammenhengen mellom hormoner og søvn.
Sov godt (etter at du har lest artikkelen) 🌙
👉 Les 7 gode og konkrete tips for bedre søvn.
Oversikt: Sov gjennom menstruasjonssyklusens fasene
Menstruasjonssyklusen er delt inn i to virkelige faser: follikulærfasen og lutealfasen – men med to tydelige milepæler som markerer overgangen mellom de to: Din menstruasjon og eggløsningen din.
Søvnkvaliteten din varierer med endringer i, spesielt østrogen og progesteron gjennom de fire fasene.
👉 Du kan fordype deg i de fire fasene i syklusen og de fire årstidene i artikkelen her.
Søvn under menstruasjon
Under menstruasjon er både østrogen og progesteron på sine laveste nivåer. Dette kan føre til søvnopplevelser som:
-
Tretthet, men lettere søvn
-
Flere nattlige oppvåkninger
-
Forstyrrelser på grunn av smerter, kramper eller hodepine
Prostaglandiner, som utløser menstruasjonssmerter, kan aktivere kroppens stressrespons og forstyrre søvnen. Studier viser at smerte – selv når den ikke vekker oss helt – reduserer mengden dyp søvn.
Søvnen kan også forstyrres av den enkle, grunnleggende frykten mange av oss har når vi sover: Hva om vi blør? Hvis jeg kunne ta den frykten fra deg, ville jeg virkelig gjort det – den er ikke hormondrevet, men sannsynligvis mer strukturell og dypt inne i oss (jeg vet at mange er glade for det). vår periode flow Shorts om natten - for tunge flow).
👉 Pernille skriver: "Beste nattkjole - Jeg har hatt menstruasjon i 25 år og har aldri sovet bedre om natten under min" menstruasjon«De beskytter 100 % og er superkomfortable.» og gir Periode flow Shorts ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Follikulærfase: Når søvn ofte forbedres
Follikulærfasen starter etter at du menstruasjon og varer til eggløsning. På dette tidspunktet begynner østrogennivåene gradvis å stige. For deg kan dette bety:
-
Lettere å sovne
-
Mer stabil søvn
-
Økt energi og restitusjon
Østrogen støtter produksjonen av serotonin og melatonin, som begge er viktige for søvnkvalitet og døgnrytme. Mange opplever denne fasen som den perioden i syklusen deres hvor de sover best.
Sov rundt eggløsning
Ved eggløsning er østrogennivået på topp, mens progesteronnivået fortsatt er relativt lavt. Dette kan bety:
-
God søvnkvalitet
-
Sovner raskere
-
Færre oppvåkninger
Noen kvinner opplever imidlertid mild uro eller kortere søvn i dagene rundt eggløsning, muligens på grunn av økt energi og aktivering i nervesystemet eller på grunn av den litt økte kroppstemperaturen. Sexlysten din kan være økt rundt eggløsning – og sex kan gi bedre og dypere søvn hvis det er en løsning eller et alternativ for deg.
Personlig opplever jeg mine mest intense og livaktige drømmer i denne fasen, og det kan også være forstyrrende.
Lutealfasen: Hvorfor søvn ofte blir verre
Lutealfasen starter etter eggløsning og varer til menstruasjonens første dag. Her stiger progesteronet først – og synker deretter kraftig rett før menstruasjonFor deg kan dette bety:
-
Vanskeligheter med å sovne
-
Lettere, mer fragmentert søvn
-
Flere tidlige morgenoppvåkninger
-
Økt søvnbehov, men lavere søvnkvalitet
Progesteron har en beroligende effekt, men det øker også kroppstemperaturen. Forhøyet kjernetemperatur gjør det vanskeligere å oppnå dyp søvn. Samtidig faller både progesteron og østrogen mot menstruasjon, noe som kan redusere melatoninproduksjonen.
Kvinner med PMS eller PMDD opplever ofte spesielt betydelige søvnforstyrrelser i denne fasen – det er viktig å si her at du bør kontakte legen din hvis du opplever søvnforstyrrelser som plager deg kontinuerlig.
👉 Les mer om PMS her
Hva kan man gjøre med syklusrelaterte søvnproblemer?
Historisk sett har søvnforskning, i likhet med mye annen medisinsk forskning, vært basert på menn, så det er fortsatt mye å oppdage og lære om kroppens endringer og hvordan de påvirker søvnen i løpet av en syklus.
👉 Les 7 tips for god søvnhygiene her.
Inntil da må du og jeg finne våre egne måter å sove bedre på i løpet av syklusen vår, og heldigvis finnes det gode ting å gjøre, selv om vi ikke kan eliminere hormonsvingningene. Har du prøvd noen av de følgende gode fremgangsmåtene?
🌙 Alt i alt kan det være fint å bare vite og være klar over at søvnkvaliteten ikke er konstant gjennom hele syklusen. Det er naturlig at den svinger – og hvis du kan slappe litt mer av med det faktum, kan det være litt mindre rom for grubling.
🌙 Kan du senke kroppstemperaturen om natten? Vurder en kjølig dyne eller et åpent vindu. Den optimale temperaturen på et soverom er 16–18 ℃. Dette er relativt kjølig sammenlignet med en typisk romtemperatur på 21 ℃.
🌙 Mange har også nytte av magnesium – som kosttilskudd eller vår beroligende krem, en nærende kroppslotion med kamille og magnesium, som er kjent for å lindre angst og redusere ubehag. Du kan bruke den hver dag på hele kroppen eller bare på leggene eller armene, der du kan føle angst.
🌙 Sørg for å prioritere restitusjon, spesielt i lutealfasen – hvis du har veldig aktive dager når kroppen din er i litt underskudd, kan det føre til mer uro om natten.
🌙 Tenk på koffeininntaket ditt – kanskje det burde være litt lavere på de dagene i syklusen din når søvnen er spesielt utfordret?
🌙 Kan gode, repeterende ritualer hjelpe kropp og sinn å forstå at det er på tide å sove? Kanskje en kopp urtete (rooibos eller ren urtete er koffeinfri), 20 minutter med lesing i sengen, eller kanskje noen beroligende oljer på håndleddet kan sette den rette stemningen for søvn?
Hvis du har vedvarende eller alvorlige søvnproblemer, bør du snakke med en lege – spesielt hvis du mistenker PMS eller PMDD, som 3–8 % av kvinner i fertil alder lider av.
Sov veldig godt 🌙
Kilder:
Baker, FC, og Driver, H. S. (2007). Døgnrytmer, søvn og menstruasjonssyklusen. Søvnmedisin. Baker, FC et al. (2001). Menstruasjonssyklusens effekter på søvn. Søvn. Shechter, A. et al. (2010). Effekter av østrogen på søvnarkitektur. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Parry, B. L. et al. (2008). Søvnforstyrrelser ved premenstruell dysforisk lidelse. Søvnmedisinvurderinger.
